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【2017/10/30】

試合中の栄養補給

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こんにちは、Personal Body Management株式会社トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

ランナーにとってフルマラソンなどの長時間のレースはなかなかキツイものです。
走り慣れている選手ですら、その日のコンディションによって完走できない場合もあります。

そこで今回はレースを効率よく完走するための試合中の栄養補給について書いていきたいと思います。


レース中に失われていく栄養素とは

長時間の運動中はエネルギー源であるグリコーゲンはもちろん、気温や湿度、日差しなどにより水分が失われていきます。
また、エネルギー代謝などと絡み合いながら、カルシウムやカリウムマグネシウム各種ビタミンも失われていきます。
これらの栄養素はレース中に失われれば、パフォーマンスの低下を起こすため、長いレース中では必ず補給する必要があります。

レース中に補給しているドリンクの中身は何?

レース中では、必ず給水ポイントが存在します。
TV中継などでもよく見かけますが、どの選手もあらかじめ用意したドリンクを手に取って飲んでいますね。

あの中身は何でしょうか?実はあの中身は水ではなく、スポーツドリンクなんです。
これには理由があり、水のみを摂取した場合、体内では失われた水分は補われますが、
ミネラルなどが補われないため、血液の濃度が低下してしまいます。

濃度が低下すると体内に備わっている防御反応として、
ミネラルバランスを保とうとするため、得た水分をもう一度体外に出します。
いくら水のみで水分を補給しても、この反応を繰り返すためトータルで水分は失われる一方になります。
これを自発的脱水といい、パフォーマンスは低下する一方です。
これに加え、エネルギー源も補給されないので、さらに疲労困憊に陥りやすくなります。

また、薄めたスポーツドリンクも同様で、水分補給に最適なミネラルバランスが崩れてしまうので、吸収率は低下してしまいます。
補給に用いるドリンクは薄めていないそのままのスポーツドリンクが理想的でしょう。

自家製スポーツドリンクの作り方

スポーツドリンクはどんな添加物が入っているかわからないから嫌だという方は、
自家製のスポーツドリンクを作ってみてはいかがでしょうか。作り方は簡単です。

≪材料≫
・水 500ml
・砂糖 25g
・食塩 0.5~1.0g
・柑橘系フルーツ果汁 

お好みで上記の材料を混ぜるだけです。

運動中のエネルギー源になる砂糖、汗で失われるミネラルを補う食塩、
疲労回復効果が期待されるクエン酸を含んでいる柑橘系フルーツ果汁。
これで運動中に必要な栄養素を効率的に補給することができるスポーツドリンクの完成です。

是非お試しください。

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【著者プロフィール】
吉村 俊亮(よしむら しゅんすけ)

福岡県福岡市出身。
中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。
在学中から大手フィットネスクラブで5年間にわたり運動指導に携わる。
その後、Personal Body Management株式会社に入社しパーソナルトレーニング指導を中心に
学生チームやデイサービスなどでの集団指導も行っている。
ここ数年は管理栄養士としての活動も増加し、中村学園大学と共同で学生アスリートへの
栄養調査やスポーツ現場で活躍したい栄養士向けのセミナーも開催している。

[保有資格]
・NSCA認定パーソナルトレーナー (NSCA-CPT)
・管理栄養士
・JNF認定サプリメントアドバイザー
・フードスペシャリスト
・CFSC Level1
・AHA BLS ヘルスケアプロバイダー

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