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COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2017/08/29】

ランナーに必須の栄養素とは

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初めまして、Personal Body Management株式会社トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

持久系スポーツで多くの方が手軽に始め、楽しむことができるランニング。
最初は軽い気持ちで始めた方も、いつの間にかランニングの魅力を感じ夢中になる方も多いと思います。
そんなランニング大好きなランナーの方がより快適に楽しく記録を伸ばしていくための食事のポイントをお伝えしていきます。

持久系スポーツの代表格!ランニングとは

持久系スポーツであるランニングは、一定の強度で長時間動き続けるために大量のエネルギーを必要とします。
100M走や200M走などの短距離走は炭水化物をエネルギーとしますが、
ランニングでは炭水化物よりも脂肪をエネルギーとして使う割合が増えていきます。
また、長時間走ることで食事からの栄養素をしっかりと摂取できていないと疲労による怪我などのリスクも高くなる為、
ランナーに合った正しい食事を普段から摂れるかが怪我予防やパフォーマンスアップのために大切になります。


疲労から身体を守る!エネルギーと抗酸化ビタミン

走ることにより筋肉や骨、血液などの身体組織や成分は破壊されていきます。
継続して走ることで様々なものが破壊され、当然疲労が身体に溜まっていくのですが、
この疲労をしっかりと回復させるために日々消費されるエネルギーを食事から補わなければいけません。
1日に必要なエネルギーを推定エネルギー必要量と言い、JISSによる計算式は下記のようになります。

28.5 × 除脂肪体重(※1) × 2.0~2.5(※2)
※1 体重から体脂肪量を引いた体重
※2 一般のランナーは2.0程度、アスリート並みの走行距離になると2.5程度になります。

この推定エネルギー量を下回ってくると、身体の疲労はなかなか改善されず、怪我のリスクが高まってきます。
この推定エネルギー必要量の60%程度を糖質から、15%程度をたんぱく質から、25%程度を脂質から摂取すると
バランスよく食事を摂ることができます。

また、運動をすることで細胞の酸化が進み、これも疲労に繋がります。
身体を酸化から守るために、抗酸化ビタミンと言われるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの摂取を心がけましょう。
・ビタミンAを多く含む食材:レバー、卵黄、にんじん、春菊 など
・ビタミンCを多く含む食材:いちご、キウイ、柑橘系フルーツ、じゃがいも など
・ビタミンEを多く含む食材:アーモンド、ピーナッツ、うなぎ など

疲労骨折予防の鍵!たんぱく質とカルシウム

単純な動作を長時間にわたって反復し、大量のエネルギーを消費するランニングではエネルギー不足が起こりやすくなります。
エネルギー不足が継続的に続くことで、身体の筋肉を分解し、エネルギーとして利用するようになり身体バランスだけでなく、
ホルモンの働きなども崩し、骨折などの怪我のリスクが高くなります。

また、女性では体脂肪の必要以上の減少やストレスにより女性ホルモンのバランスを崩し、これも骨折などの怪我に繋がります。
身体の筋肉を無駄に分解させないために、しっかりと食事からエネルギー補給をしておきましょう。

そして、疲労骨折のリスク低下のために骨の強化に欠かせないカルシウムの摂取も大切にしましょう。 カルシウムは牛乳乳製品などに多く含まれ、比較的摂取しやすい栄養素ではありますが、 意外にも日本人は摂取量が足りない人も多く、意識して摂取していくことが必要な栄養素でもあります。

スタミナ維持に必須!鉄分の摂取

運動中に息切れやめまい、集中力に欠くことがある人は貧血を疑うこともあります。
ランニングは長時間の運動の為、運動中常に酸素を体内に摂取しています。
摂取された酸素は血液の中にある赤血球が全身に運搬し、身体の各臓器や筋肉に酸素を行き渡らせ、身体を動かしています。
この赤血球の材料に鉄があり、酸素運搬の役割を担います。
鉄は、レバーや牛ヒレ肉、まぐろなどに多く含まれ、ビタミンCとともに摂取することで吸収率が上がります。

自分に必要なエネルギーをしっかりと摂取して、バランスよく、
そしてランナーが特に必要な栄養素しっかり補給することで、パフォーマンスの向上を目指しましょう。

著者イメージ
【著者プロフィール】
吉村 俊亮(よしむら しゅんすけ)

福岡県福岡市出身。
中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。
在学中から大手フィットネスクラブで5年間にわたり運動指導に携わる。
その後、Personal Body Management株式会社に入社しパーソナルトレーニング指導を中心に
学生チームやデイサービスなどでの集団指導も行っている。
ここ数年は管理栄養士としての活動も増加し、中村学園大学と共同で学生アスリートへの
栄養調査やスポーツ現場で活躍したい栄養士向けのセミナーも開催している。

[保有資格]
・NSCA認定パーソナルトレーナー (NSCA-CPT)
・管理栄養士
・JNF認定サプリメントアドバイザー
・フードスペシャリスト
・CFSC Level1
・AHA BLS ヘルスケアプロバイダー

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