コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2016/10/25】

ランナーと「足」
vol.3「足首はどんな風に動くの?」 下腿部の筋肉とケア

コラムイメージ

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田有久(まえだくにひさ)です。
レースシーズンになってきました。ランナーの皆様は、調子はいかがでしょうか?
筆者は、この季節が変わる時期に毎年風邪をひいてしまうのですが、皆様、体調には十分にご留意ください。

さて前回は、足の骨格と簡単なケアの方法についてお話しさせていただきました。

骨格と言うのはあくまでも「柱」の様な存在であり、骨が自ら動くという事はありません。

筋肉です。


何が骨を動かすのか。

筋肉が拡張したり収縮したりする事で、その筋肉が付着している骨が動きます。
顔の場合は骨と顔の皮膚をつないでいるため、顔の筋肉の様々な動きによって顔の皮膚が動き、表情が生まれます。
我々の身体の多くの部分は、筋肉の拡張・収縮に合わせて動くのです。

前回、足首とは関係の無い部分の関節の事をお伝えしましたが、
我々の足は、足首部分で大きな動きをします。。

この、我々が「足首」という言葉で認識している部分は、

【距腿関節(きょたいかんせつ)】

距腿関節

【距骨下関節(きょこつかかんせつ)】

距骨関節

という大きく分けて二つの関節の総称と言えます。
※ここではわかりやすい様に、総称として「足首」という呼称を用いて説明します。

足首の動き

足首は、以下の8通りの動きをします。

横から見た時の動き

【底屈(ていくつ)】  つま先を伸ばす動き。 主に使う筋肉:腓腹筋、ヒラメ筋

底屈

【背屈(はいくつ)】  つま先を上げる動き。 主に使う筋肉:前脛骨筋

背屈

前から見た時の動き

【回内(かいない)】  土踏まず側が下がり小指側が上がる動き。 主に使う筋肉:腓骨筋

回内

【回外(かいがい)】  小指側が下がり土踏まず側が上がる動き。主に使う筋肉:後脛骨筋

回外

上から見た時の動き

【内転(ないてん)】  足の指が内側に向く

内転

【外転(がいてん)】  足の指が外側に向く

外転

これらが複合した動き

【内がえし(うちがえし)】  底屈、回内、内転

内がえし

【外がえし(そとがえし)】  背屈、回外、外転

外がえし(そとがえし)

この中でも、特に足首を動かす為に中心となって働く筋肉が下記の5つです。

「腓腹筋」  「ヒラメ筋(ふくらはぎ)」  「前脛骨筋」  「腓骨筋」  「後脛骨筋」

「腓腹筋」「ヒラメ筋(ふくらはぎ)」「前脛骨筋」「腓骨筋」「後脛骨筋」

5つの部位を、テニスボールを用いてほぐしていきます

先ず前提として、これから行う様な緊張箇所に直接圧をかける方法は、
強く行いすぎると逆に対象部位が緊張してしまい、余計に動きを悪くしたり、痛みが残ってしまう事があります。

基本、脚なら脚の重さ・腕なら腕の重さで、ボールを各部位にあてて転がすようにほぐしていきましょう。
時間は同部位をおよそ60秒〜90秒を目安とします。

【腓腹筋・ヒラメ筋】

【腓腹筋・ヒラメ筋】

場所:ふくらはぎの部分
働き:足首の底屈(背伸びの動き)

ふくらはぎの部分

【腓骨筋】

腓骨筋

場所:膝下外のトゲの様に出っ張った骨から外くるぶし当たり、スネの外側一体
働き:回内(土踏まず側が沈み、小指側が上がる)

【前脛骨筋】

【前脛骨筋】

【前脛骨筋】

場所:スネの前面、スネの骨の外側一体
働き:背屈(つま先側が上がり、かかとが沈む)

スネ

【後脛骨筋】

【後脛骨筋】

場所:スネの内側の、スネの骨とふくらはぎにはさまれた部分。膝下あたりから内くるぶしまで。
(※中の方にあるため、直接は触れない)
働き:回外(小指が下がって、土踏まず側が上がる)

ふくらはぎ

足首は常に意識せずに酷使している部分といえます。
これらの個所をセルフケアすることで随分足が楽に感じられますので、皆様是非お試しください。

次回は、アーチについてお話いたします。

著者イメージ
【著者プロフィール】
前田 有久(まえだ くにひさ)

パーソナルトレーナー。
2004年から2012年まで大手フィットネスクラブにて社員として勤務。
現在フリーランスとして京都・阪神地域にて、
月間約100本のパーソナルトレーニングセッションを担当。
フィットクラブの会員様からジュニア世代のアスリートまで、
幅広いクライアントの目的に合わせた「強い体」作りをサポートしている。
京都府出身。兵庫県在住。

[活動実績]
・極真空手…高校生ウェイト制の大会で優勝
・ゴルフ…高校全国大会に出場
・野球…ボーイズリーグの選手の甲子園常連校への進学をサポート
・その他、ラグビー・柔道・陸上(短距離、長距離両方)
・空手などの選手やダンサーのストレングストレーニングを担当
・ニューヨーク在住日本人女性シンガーのボディメイク
・世界的に有名な護身術・グレイシー柔術アカデミー認定の
 日本人国内二人目のインストラクターとして活動中。

[取得資格]
・adidas ファンクショナルトレーニング
・NESTA-PFT
・グレイシー柔術アカデミー認定インストラクター
・BFR認定トレーナー
・さとう式リンパケア上級認定インストラクター

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