コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2016/07/25】

ランナーのパフォーマンスレベルを上げる為には?
vol.4「安定したフォームを作るためのコンディショニング」

コラムイメージ

第4回目では安定したフォームを作るためのスタビリディ関節のコンディショニングを紹介します。


スタビリディ関節とランニングとの関連

スタビリディ関節の代表的なものとしては、体幹部、膝関節が挙げられます。
ランニングとの関連性は以下の通りです。

【体幹部】

・ランニング時の安定性
・腰痛
・肩こり

【膝関節】

・下半身の安定性
・力のロスが少なくことによる、ストライドの増加
・膝痛の軽減

このトレーニングフェーズでは、身体のラインを常に真っ直ぐに保つことが最優先事項になります。

例えば・・・
後述のトレーニング「①片足ブリッジ」でどうしても身体が捻れたり、お尻が落ちて「くの字」になる場合は、
強度を落として両足を地面につけた状態でのブリッジに変えましょう。

繰り返しますが、
エクササイズをこなすことが目的ではなく、どのエクササイズにおいても身体のラインを保ったまま行うことが
あなたのパフォーマンスを上げることに繋がります。



スタビリディ関節のコンディショニング
Step1〜体幹部の安定性を作る〜

①片足ブリッジ(肩から左膝までを真っ直ぐに保つ)

a.写真のように右膝を持ち上げた状態で、お尻を持ち上げます。
この時おへそはまっすぐ天井を向けるようにしましょう。

b.右足のつま先で床をタッチし、元の位置へ戻します。
その際、骨盤が左右に傾いたり、お尻が下がったりしないように注意します。

c.逆の足も同じように繰り返します。
※片側10回×2セット



②ピラーブリッジ(頭から踵までを真っ直ぐに保つ)

a.肩の真下に肘をつき、足を伸ばします。

b.胸を張ること、お腹を引き込む事、お尻に力を入れる事を意識し、身体を真っ直ぐに保ちます。30秒間キープ。
※30秒×2セット



③クアドロプトバランス(右手から左足の踵までを真っ直ぐに保つ)

a.右手と左足を床と水平になるように伸ばします。
この時、腰が反らないように右手と左足を遠くへ伸ばすように意識しましょう。

b.四つ這いに戻り、今度は左手と右足を伸ばします。
※左右交互に20回×2セット



④スキャピュラプッシュアップ(頭から踵までを真っ直ぐに保つ)

a.腕立て伏せの姿勢から、肩甲骨を寄せるようにします。

b.両手で地面を押すようにして、元の肩甲骨の位置に戻します。
※10回×2セット



⑤レッグスイング(頭から右足の踵までを真っ直ぐに保つ)

a.走るフォームを意識し、「ゆっくり」腕と同時に足を前後にふります。

b.腕、足を動かす際に上半身は捻じれないように、腰は反らないように意識します。
(捻れたり反ったりする場合は、壁で身体を支えながら行う)
※片側30秒×2セット





⑥内側広筋(膝のお皿の上内側の筋肉)活性化エクササイズ

a.ペットボトル(タオルやクッションでも可)を膝の裏に敷いて、脱力します。

b.ペットボトルを潰すように、膝を伸ばして3秒間キープします。
その時、つま先を顔の方向にクイッと向けるようにしましょう。

c.再び脱力します。
※片側3秒×10回





エクササイズが終わったら、ゆっくりとしたペースからランニングを始めましょう。
肩の力を抜きリラックスした状態でも、いつもより走りが安定するはずです。
身体の変化に慣れてきたら、少しずつペースを上げダイナミックなランニングフォームに変えていきましょう。






以上、4回にわたってみなさんの走りを「快適に」「速く」するコンディショニングを紹介してきました。

身体の土台となる、スタビリティ関節とモビリティ関節の機能を最大限に活かし、
楽しいランニングライフをお楽しみ下さい。




著者イメージ
【著者プロフィール】
柏野 大暁(カシワノ マサアキ)

トレーナー歴9年 2007年大阪体育大学卒後、スポーツクラブルネサンスに入社。
同年、同施設でのアルバイトと並行して、パーソナルトレーニング業務を開始。
2012年に独立し、現在は複数のスポーツクラブにてパーソナルトレーナーとして活動。
月間約100本の指導を担当。
機能改善やダイエット指導を中心にしながら、アスリートやモデルの姿勢指導などを手がける。
またトップインストラクターのトレーニングサポートやトレーナー育成にも力を入れ、
年齢や性別職種を問わない幅広い指導をコンセプトに活動。

[活動実績]
・スポーツクラブルネサンス約1300人のパーソナルトレーナーを対象に
 アディダスファンクショナルトレーニング(パーソナルトレーニング資格)の講師を担当。
・同資格講習をリゾート&スポーツ専門学校にて担当。
・ルーキーコンテスト2012 ルーキーの部優勝者指導
・関西コレクション2014A/W 出場モデル指導
・枚方市立招提中学校 サッカー部指導
・向日市立勝山中学校 バスケットボール部指導
・滋賀県立アイスアリーナ フィギュアスケートチーム指導 国体少年男子の部出場
・プロバスケットボーラー指導 など

[取得資格]
・アディダスファンクショナルトレーニング
・教育トレーナー
・NSCA-CPT
・ポールスターピラティス  以上

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