コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2016/5/27】

ランナーのパフォーマンスレベルを上げる為には?
vol.2「タイムを伸ばすための関節のコンディショニング」

コラムイメージ

第1回目でスタビリティ関節とモビリティ関節のコンディショニングの重要性については説明しました。

①スタビリディ関節:
身体を安定性させる事が役割の関節(主に膝や体幹部)

②モビリティ関節:
大きく動く事が役割の関節(主に足首や股関節、肩関節

第2回目では、モビリティ関節のコンディショニング法を紹介していきます。

モビリティ関節とランニングとの関連

モビリティ関節の代表的なものとしては、
胸椎(胸の後ろの背骨)、肩関節(腕の付け根)、股関節(ももの付け根)が挙げられます。
ランニングにおいては以下のような関連があります。

【胸椎・肩関節】

・正しい姿勢でのランニング
・スムーズで無駄のない腕振り
・ランニング時の呼吸

【股関節】

・ダイナミックな下半身の動き
 ・股関節周辺の怪我
 ・腰痛


モビリティファースト

【モビリティファーストとは】
身体機能を向上させる為には可動性を向上させることから始める、という意味です。
モビリティ(可動性)が低い状態でランニングを行うと、腰痛や肩周りのハリ、ランナー膝などの原因にもなってしまいます。
正しいフォームでエクササイズを行いましょう。

そして一通りエクササイズが終わったら、軽いペースでのランニングを開始してみましょう。
 ・呼吸がいつもより楽に行えること
 ・腕を振る際に身体のブレが少ないこと
 ・目線が高い状態でのフォームに変わっていること
などが感じられるはずです。

モビリティ関節のコンディショニング
Step1 〜胸椎の可動性を向上させ、綺麗な姿勢の基礎を作る〜

①90/90stretch オープンチェスト

a.膝と股関節を90ーにセットし(90/90ポジション)、右肩を下にして寝転がります。

b.左膝を内側にしめ、股関節内転筋を働かせながら左手を開いていきます。
胸椎(胸の後ろ)の捻りを意識しながら行いましょう。

b.c.逆側も同じように行います。
※片側5回×2セット




②90/90strecth オープンチェスト(足を掴んで)

a.右肩を下にして右手で右膝を抑え、左手で右足を掴みます。

b.右膝、左足が床からできるだけ浮かないようにしながら後ろへ振り向きます。このとき胸椎の捻りを意識しましょう。

c.逆側も同様に実施します。
※片側5回×2セット




③スタンディングスパインエクステンション

a.胸椎の反り意識し、息を吸いながら上半身をダイナミックに反らせます。


b.胸椎の反り意識し、息を吸いながら上半身をダイナミックに反らせます。
※10回×1セット

Step1が終わったら、ランニングの姿勢を普段通りとってみましょう。
目線が高くなり、良い姿勢が楽に取れるようになっている事を感じてください。




モビリティ関節のコンディショニング
Step2〜肩の可動域を向上させ、スムーズな腕振りの基礎を作る〜


①肩周辺のテニスボールほぐし(胸の筋肉)

a.鎖骨のすぐ下の部分にボールをあて、痛気持ち良い程度の強さでグリグリと押します。

b.ボールは鎖骨に沿わせながら少しずつ外側(肩の方向)にずらしながらぼくしましょう。
※片側30秒×2セット




②肩周辺のテニスボールほぐし(上背部の筋肉)

a.肩甲骨の高さにボールをあて、バンザイの動作を数回繰り返します。
黄色のボールの高さで背中に敷き行いましょう。
※5回×2セット



③肩周辺のテニスボールほぐし(脇の下の筋肉)

a.ボールを脇の下にある広背筋(骨盤の後ろ側から脇の下を通り、上腕についている筋肉)にあてます。

b.ボールに体重を乗せながら上下に5センチほどスライドします。
※片側30秒




④肩周辺のテニスボールほぐし(肩甲骨の筋肉)

a.脇の少し後ろにボールをあてます。

b.肘を支点にできるだけ大きく上下に動かします。
※片側5往復×2セット






⑤90/90ショルダーローテーション

a.右肩を下にし、90/90ポジションをとります。

b.左手を床に沿わせるように動かし、後ろまで開きます。


c.再び元の位置へもどします。

※片側5往復×2セット




⑥フロアスライド

a.仰向けになりバンザイの姿勢をとります。

b.肩甲骨を寄せながら、肘を腰へ引き寄せます。
※10回×1セット



⑦アームスイング

a.肘を後ろに引くことを意識し、腕振りを「ゆっくり」繰り返します。
その時、上半身が捻じれたり、腰部が反らないように注意しましょう。

※10往復×1セット


Step2が終わったら、ジョグ(ゆっくりなスピードでのランニング)を行い、
腕振りがスムーズになっている事を確認しましょう。






次回は、
【Step3 柔らかい股関節、ダイナミックな足の運びの基礎を作る】を紹介します


著者イメージ
【著者プロフィール】
柏野 大暁(カシワノ マサアキ)

トレーナー歴9年 2007年大阪体育大学卒後、スポーツクラブルネサンスに入社。
同年、同施設でのアルバイトと並行して、パーソナルトレーニング業務を開始。
2012年に独立し、現在は複数のスポーツクラブにてパーソナルトレーナーとして活動。
月間約100本の指導を担当。
機能改善やダイエット指導を中心にしながら、アスリートやモデルの姿勢指導などを手がける。
またトップインストラクターのトレーニングサポートやトレーナー育成にも力を入れ、
年齢や性別職種を問わない幅広い指導をコンセプトに活動。

[活動実績]
・スポーツクラブルネサンス約1300人のパーソナルトレーナーを対象に
 アディダスファンクショナルトレーニング(パーソナルトレーニング資格)の講師を担当。
・同資格講習をリゾート&スポーツ専門学校にて担当。
・ルーキーコンテスト2012 ルーキーの部優勝者指導
・関西コレクション2014A/W 出場モデル指導
・枚方市立招提中学校 サッカー部指導
・向日市立勝山中学校 バスケットボール部指導
・滋賀県立アイスアリーナ フィギュアスケートチーム指導 国体少年男子の部出場
・プロバスケットボーラー指導 など

[取得資格]
・アディダスファンクショナルトレーニング
・教育トレーナー
・NSCA-CPT
・ポールスターピラティス  以上

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