コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2016/03/18】

様々なファンクショナルトレーニングやウォーミングアップ法を紹介
vol.4「足の裏をくまなくほぐすストレッチ」

コラムイメージ

こんにちは、トレーナーの相原亮知(あいはらりょうち)と申します。
大分暖かくなり、練習しやすい季節になりましたね。また、春の息吹を感じながら
季節の移り変わりも楽しみながら走ることができたりと、少しワクワクしながらランニングを楽しんでおられることでしょう。

前回は、速く走るためのトレーニングを幾つかご紹介させていただきました。
今回はケガの予防、疲労回復のための方法をお伝えさせていただきます。

レースシーズンですのでどうしてもレース毎の疲労が蓄積され、また走る距離が伸びたりとケガが多い時期になります。
ランニング始めたばかりの方も、走ることが楽しくなり少しずつ走る回数が多くなったり、
距離が伸びてきて知らず知らずのうちに疲労が溜まっているということがあります。

特に最近ランニングを始めた方は、注意が必要です。
というのも、ランニングは何か特別な技術が必要なわけではなく、
誰もが気軽に始められ上達できるというメリットがある反面、
どんどんと走る距離を伸ばしてしまって、いつの間にか身体が悲鳴をあげるということが多々あります。
ですので、身体をケアする方法を知っておくというのはとても重要です。

今回は、特に疲労が溜まりやすい足の裏にフォーカスして、
テニスボールを使ってできる幾つか簡単にできるケアの方法をお伝えいたします。ご参考にしていただければ幸いです。

走る時、足の裏は大変大きな役割を果たします。
体全体のバランスをとり、地面に接地する時ショックをやわらげ、そして地面を蹴り前に進みます。
一番酷使していると言っても過言ではありません。疲れが溜まってしまいますと、大きなケガにもつながりかねません。
一方、いつもリフレッシュできている状態でいるならばパフォーマンスアップにもつながります。

今回は、「足の裏をくまなくほぐそう」をテーマにお伝えいたします。

足の裏のをくまなくほぐすストレッチ

【足の裏のアーチ(土踏まず)をほぐす】

①かかとでテニスボールを半分以上潰します。

コラムイメージ

②潰した状態をキープしながら土踏まずを通り親指の付け根までボールを移動させます。

コラムイメージ

③ボールを潰したままかかとまでボールを移動させ、何回か繰り返します。

コラムイメージ

※常にボールは潰したままの状態を保ちます。
※我慢できるほどの痛みであれば問題ありませんので、力をしっかりとかけて行なってみてください。

【足の裏の外側をほぐします】

①かかとでボールを潰します。

コラムイメージ

②ボールを潰した状態を保ちながら小指の付け根まで移動させます。

コラムイメージ
コラムイメージ

③ボールをかかとまで戻し、何回か繰り返します。

※常にボールは潰したままの状態を保ちます。
※我慢できるほどの痛みであれば問題ありませんので、力をしっかりとかけて行なってみてください。
※かかとを軸にして動かすとボールが移動しやすいです。

【足の裏を横方向の動きでほぐします】

①親指の付け根でボールを潰します。

コラムイメージ

②真ん中を通って小指の付け根まで移動させます。

コラムイメージ
コラムイメージ

③何回か行います。

※常にボールは潰したままの状態を保ちます。
※我慢できるほどの痛みであれば問題ありませんので、力をしっかりとかけて行なってみてください。
※かかとを軸にして動かすとボールが移動しやすいです。

ぜひ片方の足だけ先に行ってみてください。

足の軽さ、動かしやすさにびっくりすると思います。
全部やっても、5分もかからないですので家で洗い物しながらとか、
テレビのCMの間にとか、時間を見つけて行ってみてください。
せっかく健康のために、ストレス解消のために、楽しむために始めたランニングもケガをしてしまったり、
痛みを引き起こしてしまったりすると楽しさは半減してしましいますね。
長く楽しむためにもぜひ身体のケアは忘れないようになさってください。

4回の連載を通して、簡単にできるエクササイズやトレーニングケアの方法をご紹介させていただきました。

なるべく専門的な言葉や考えを避けてお伝えさせていただきましたのでもっと詳しく知りたいという方は、
さらに本やインターネットなどで調べてみてください。

皆様のランニングライフがこれからも楽しいものでありますように。

またランニングを通じてとこかでお会い出来る日を楽しみにしております。

著者イメージ
【著者プロフィール】
相原 亮知(アイハラ リョウチ)

大阪を中心にスタジオレッスンインストラクター、フィットネスプレゼンター、
アディダスパフォーマンストレーニング認定パーソナルトレーナーとして活動。
学生時代は陸上競技(中長距離)に励むなど活動を行う。

記事アーカイブ
トップへ戻る