コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2016/02/19】

様々なファンクショナルトレーニングやウォーミングアップ法を紹介
vol.3「速く走るためのトレーニング」

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こんにちは。トレーナーの相原亮知(りょうち)です。
マラソンシーズン到来ですね。皆様、ランニング楽しんでおられるでしょうか?

先回、キレイに安定して走るためのエクササイズをご紹介させていただきました。
今回は、速く走るためのトレーニングを幾つかご紹介させていただきます。

レースに出る方は特にそうだと思いますが、走ると必ず記録がついてきますので、
「次回は今回の記録を更新したい」「速く走れるようになりたい」と
自己記録の更新を一つの目標にする方もいらっしゃると思います。
記録の更新は、走ることの一つのモチベーションにもなりますし、目標設定としてはわかりやすですね。
でも、どのようなトレーニングをしたらよいか分からないという方や、
最初のうちは記録を順調に更新してきたものの、最近は伸び悩んでいるという方もいらっしゃるかと思います。
今日は、そんな方のための速く走るためのトレーニングのアプローチの一つをお知らせいたします。
ご参考にしていただければ幸いです。

さて、速く走る(ここでは記録を伸ばすこと)には様々な方法があります。簡単にお伝えしますと、

1失速しないように、筋力、持久力をつける。
2走るスピード自体をあげる。

他にもありますが、このように記録を伸ばすにしてもいろいろな方法があります。
1の失速しないようにするためには、ジョギングの距離を増やして持久力をつけたり、
筋力トレーニングに励んで筋力アップしたりすることによって改善することができます。
ランニング初心者の方や、いつもレースの後半に失速してしまう方はまずこの分野から取り掛かるとよいと思います。

今回は2の「走るスピード自体をあげる」方に注目してお伝えいたします。
これだけ聞くとランニング上級者向けのトレーニングをイメージするかもしれませんが、
初心者でも簡単にできるトレーニング方法をお伝えいたしますので、ぜひ試してみてください。

走るスピード自体をあげるためのトレーニング

そもそも速く走るトレーニングにはどんなメリットがあるのでしょうか?
もちろん、スピードが上がります。
それと同時に、速く走れるようになると、今までのペースに余裕を持てるようになります。
今まで必死に走ってたスピードが楽に走れるようになる、またそのように感じるわけです。
体力的にも、精神的にもそこに余裕が生まれます。
ですので、ランニングをこれから始めようとする方にも、
速く走るためのトレーニングを少しずつ入れていくことをお勧めします。
今回は速く走るのに不可欠な地面をしっかりと捉え押し出すことと、その感覚を養うトレーニングをお伝えいたします。

まず、身体を速く動かす練習をします。

【ハーキー】

足を肩幅に開き、なるべく速く(最大限に)足踏みを行います。
このエクササイズはこれによってトレーニングをするというより、
俊敏に動かすための脳と身体の準備運動と捉えてください。

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※10秒ほどを目安にして出来うる最大限の速さを目指します。

さて、ここからが本番です。地面をしっかりと捉えプッシュする動作の練習です。

①壁に手をつき少し壁に体重をかけ片足立ちになります。

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②勢いよく脚を入れ替えます。

意識は腿をあげる方ではなく、床に下ろす方です。地面をしっかりと押します。

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※身体を上に突き上げるような意識を持ちましょう。
※かかとから頭まで直線になるよう心がけます。
※交互に行い、左右合わせて20回ほど行います。何セットか行ってみましょう。

次は少し強度が上がります。
地面をしっかり捉え身体を前に運ぶ練習です。
イメージは大股で走るイメージです。

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※上に弾むのではなく、前に向かって地面を押すようにします。
※強度が高くなりますので、身体が温まってから行いましょう。
※捻挫等ケガがないよう細心の注意を払ってください。
※体力レベル、疲労度などに応じて何セットか行ってみましょう。

ジョギングなどロングディスタンスを走った後、また、これまでに述べたようなトレーニングをした後、
今走れるスピードの7、8割で50メートルほど走ります。
徐々にスピードを上げ、徐々にスピードを落としていきます。
急に止まらないようにしましょう。
※このトレーニングの目的ジョギングでは中々大きな動きをすることができないので、
どうしてもフォーム、関節の可動性、筋肉の動きが小さくなりがちです。
スピード上げてダイナミックに身体を動かすことによってフォームが小さくならないように意識させます。

走るスピードの絶対値をあげることができれば、レースになっても身体的にも、
精神的にも以前より楽に感じることができるはずです。
もちろん、上記のトレーニングに加えて持久力を養うトレーニングも必要です。
両方のトレーニングをバランスよく組み合わせて、スピードアップを目指してみてください。
きっと自己ベストの更新に一歩近づけると思います。

レースが多くなってくると、練習の走行距離が増えてくると、またトレーニングを頑張ると、付き物なのが疲労です。
疲労を上手に回復しなければ、どこかに痛みを感じたり、もしくはおおきなケガにつながりかねません。
そこで、4回連載の最後の回は特に疲労が溜まりやすい足の裏のケアの方法をお伝えいたします。
身近にあるテニスボールを用いて行います。ぜひご覧ください。

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【著者プロフィール】
相原 亮知(アイハラ リョウチ)

大阪を中心にスタジオレッスンインストラクター、フィットネスプレゼンター、
アディダスパフォーマンストレーニング認定パーソナルトレーナーとして活動。
学生時代は陸上競技(中長距離)に励むなど活動を行う。

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