コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2016/01/28】

様々なファンクショナルトレーニングやウォーミングアップ法を紹介
vol.2「疲れにくい安定したフォームで走ろう‼」

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2016年が始まりました。
今年の目標を定めてみなさまもランニングを楽しんでおられることと思います。
どうぞ、本年もよろしくお願いいたします。

先回、ランニング前、レース前に効果的なウォーミングアップをご提案させていただきました。
今回はキレイに安定して走るためのエクササイズをご紹介いたします。

今回のテーマは『疲れにくい安定したフォームで走ろう‼』です。

安定という言葉を聞くと何を思い浮かべますか?
きっと、動かないとか、固定ということをイメージするかもしれません。
ということで、多くの方は安定したランニングフォームを手に入れるために、
体幹トレーニングを実践しておられることでしょう。
でも実はそれだけでは不十分なんです。少し説明しましょう。

ランニングをしている自分を想像してみてください。そうすると分かることがあります。
それは動いているところと動いていないがあるということです。
腕や肩まわりそして股関節はよく動いています。
一方、お腹、背中、胸、骨盤あたりはあまり動いていないはずです。
もし、全部動かなければどうでしょうか?また全部動いてしまっていたならどうでしょうか?
カチコチのフォームになったり、逆にグニャグニャのフォームになったりしてしまいます。
つまり、安定したフォームを手に入れるためには、あまり動かしてはならない所をしっかりと固定しつつ、
動かさなければならない所はしっかりと動かすというバランスの取れたトレーニングが必要ということになります。
ですから、体幹トレーニングのような体を止めるようなトレーニングと動きを良くするトレーニングが
バランス良く組み合わされていることが、キレイで安定したランニングフォームの秘訣になります。

今回は、体を止める(固定する)トレーニングと、
そして動きを良くするトレーニング・エクササイズをお伝えいたします。是非ご参考になさってください。

体を止める(ブレないようにする)トレーニング

【ピラーブリッジ】

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※体がまっすぐになるように注意しましょう。(ヒザから頭のてっぺんまでが一直線になるように)
※肩が上がらないように気をつけましょう。
※足を伸ばして行なっても大丈夫です。でも大事なのは正しいトレーニングフォームです。

【ピラーブリッジサイド】

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※体がまっすぐになるよう注意しましょう。
(頭、あご、胸の真ん中、おへそ、股間が一直線になるように)

動きを良くするトレーニング

【ラテラルランジ】

このエクササイズはたくさんの場所が関与しています。
肩まわりをほぐしながら、腿の内側のストレッチが出来ます。
そして、股関節周りの動きを良くしながら下半身を鍛えることができます。

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横から見た図

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※体幹部は動かないように注意しましょう。(体幹部は体を止める場所)
※背中を反ったり、丸めたりしないようにしましょう。
※つま先の向き、ヒザの向きは共に正面に向けます。

上級編

【インバーテッドストレッチ】

ももの裏をストレッチしながら、股関節の動きを良くすることができます。
そして動きがある中で体幹を安定させるトレーニングにもなります。

①まっすぐと立つ所からスタートです。

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②体を前に倒しながら片足を上げていきます。

※イメージは横から見たらアルファベットのTの字です。
※頭からかかとまでは一直線です。
※骨盤が捻じれないように気をつけましょう。(上げた足側が上に上がりやすいです。骨盤は止めておく場所です)

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③逆の足を行なう。

※必ずまっすぐに立つ所まで戻りましょう。

今回は、安定したランニングフォームを手に入れるためのトレーニング方法をいくつかお伝えしました。
大事なのは何回行なったかより正しいトレーニングフォームです。注意点を参考にしていただければ幸いです。
走っている時に体が動いては行けない所はしっかりと固定させつつ、動かすべき所は動かせるようにする。
これが、安定したキレイなフォームにつながり、キレイなフォームで走ることができれば疲れにくくなります。
是非自分のフォームをチェックしつつ修正してみてください。

次回は、速く走るためのトレーニングをお伝えいたします。

寒くなってきましたね。体調に気をつけながらランニング楽しんでくださいね。

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【著者プロフィール】
相原 亮知(アイハラ リョウチ)

大阪を中心にスタジオレッスンインストラクター、フィットネスプレゼンター、
アディダスパフォーマンストレーニング認定パーソナルトレーナーとして活動。
学生時代は陸上競技(中長距離)に励むなど活動を行う。

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