コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2015/12/15】

様々なファンクショナルトレーニングやウォーミングアップ法を紹介
vol.1「走るための筋肉や関節を目覚めさせよう!!」

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初めまして。相原亮知(あいはらりょうち)と申します。
今回、4回を通して様々なファンクショナルトレーニングやウォーミングアップ法を紹介させていただきます。

より速く走りたい、怪我なくファンランを楽しみたい、キレイなフォームで走りたい、
これからランニングを始めたい、様々な方がいらっしゃると思いますが、
いろいろシーンで活用できるファンクショナルトレーニングをご紹介いたします。

皆さんは、レースの前や、練習の前どのようにウォーミングアップされてますか?

ジョギングで体を温めたり、ストレッチや体操をされていることと思います。
でも、多くの方が他のランナーがやっていることを見様見真似でやっているだけだったり、
基本的なストレッチで済ませてしまっていたり、というのが現状かもしれません。
もちろん、ウォーミングアップをされておられるという時点で素晴らしいのですが、
もっと走るという動作に効果的なウォーミングアップをしてみませんか。

幾つかご紹介しますので是非試してみてください。
ウォーミングアップをすると筋肉の温度が上昇します。
筋肉の温度が上がってくるとパフォーマンスは良くなり、また怪我の防止につながります。
つまり、ウォーミングアップは速く走ることや、怪我なくランニングを楽しむのに大きく関係してくるわけです。
ウォーミングアップはとても重要ですね。

これから紹介するものは、特に走るときに使う筋肉や関節にフォーカスしています。

走る時に特に大事なことの一つは、股関節周辺の動きのスムーズさです。
ここの動きが悪いと、ストライド(歩幅)が狭くなってしまったり、
うまく地面を押すことができなくなってしまいます。
そんな状態に効果的なエクササイズをご紹介します。

股関節周りの筋肉を温め、股関節の動きを良くする(可動域を広げる)エクササイズ

【スモウ・スクワット】

股関節の柔軟性アップと、体幹の安定の効果が期待できます。

スタートポジション。股関節を開いて、つま先を持ちます。

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つま先を持ったまま立ち上がります。ももの裏側が伸びているのを感じましょう。

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注意:背中が丸まらないように気をつけましょう。

【ニー・ハグ】

お尻の柔軟性、バランスアップを期待できます。

スタートポジション。

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膝を抱えます。

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膝を抱えたまま立ち上がります。

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注意:背中が丸まらないように、また逆に反らないように気をつけましょう。

もう一つ重要なところは、肩周り、肩甲骨周りの柔軟性です。

よく「腕を振る」と表現されますが、実際には肩関節を中心に振り子のように手が動いています。
手を振る動作が上手にできないと、安定したフォームができなかったり、
上半身に力が入ることで呼吸がうまくできなくなってしまう可能性があります。

肩甲骨周辺の柔軟性を向上させるエクササイズ

【ダブリュー】

スタートポジション。肘を曲げ、肩甲骨の間を開いておきます。

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腕を上げ、アルファベットのW(ダブリュー)の形を作ります。

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注意:肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

今回は、ランニングの前に特に走る時に使う筋肉や関節を目覚めさせようというテーマでお伝えさせていただきました。
是非試してみてください。

ご紹介させていただきましたエクササイズは、しっかり行うとかなり強度があります。
ランニング前は体が温まる回数に収めるようにしましょう。
そのまま、トレーニングにも活かせます。
筋トレの一環としても用いることができますので回数やセット数を増やし行ってみてください。

次回は、キレイに安定して走るためのトレーニングをご紹介いたします。
マラソンシーズン到来ですね。皆様楽しんで!!

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【著者プロフィール】
相原 亮知(アイハラ リョウチ)

大阪を中心にスタジオレッスンインストラクター、フィットネスプレゼンター、
アディダスパフォーマンストレーニング認定パーソナルトレーナーとして活動。
学生時代は陸上競技(中長距離)に励むなど活動を行う。

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