コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2015/9/25】

目的に合わせたエクササイズ方法
vol.2 競技力向上のための練習メニューやエクササイズ選択

コラムイメージ

今回はランニングの競技力向上を目的とした、練習メニューやエクササイズ選択についてです。

競技力向上と書きましたが
・10km完走できるように
・フルマラソンが完走できるように
・フルマラソンを○時間以内で走れるように など
このような目標を持っている方が対象ということになります。

長くそして早く走るための能力を高めるにはどのようにしたらよいか?

私のお勧めは週1回の「ペース」走と「インターバル走」です。

【ペース走】

一定のペースで走り続けるトレーニングのこと

これによって持久力の向上が狙えます。
またレースに向けてペース感覚を身につけるためにも効果的な練習方法といえます。
初心者なら7分/km、上級者なら5分/kmというようにご自身のレベルに合わせて一定のペースで走り続けましょう。

【インターバル走】

早いペースと遅いペースを交互に繰り返し行うトレーニング方法

心肺機能やスピード持久力の向上が狙えます。

具体的には
 500m(4分/1km) + 1分30秒jogを5〜10セット
 1km(4分30秒/km) + 2分jogを4〜6セット

このような練習メニューになります。
疲労が残りやすいトレーニングですので初心者はあまり行いません。
中級〜上級者の方でも週に1〜2回の頻度で行うようにしましょう。

その他の日は軽いショギングを行うことでしっかりと疲労を取ってあげるということが重要です。

メリハリをつけた練習メニューが競技力アップのコツとなります。

筋トレも週2回程行うようにしましょう。
スクワットなど足のトレーニングを中心にケガをしにくい身体作りも並行して行うことをお勧めします。

著者イメージ
【著者プロフィール】
森 貴行(モリ タカユキ)

10年間フィットネスクラブで勤務。
2011年、某社のマンツーマンダイエットプログラムで年間セッション数1位になる。
2014年にフリーランスのトレーナーとなりダイエットやボディメイク、また初心者ランナー向けのマンツーマントレーニング指導を行う。
その他、G SPORTS STUDIO にてランニングをメインにグループレッスンも担当。

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