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COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2015/3/25】

ランニングにおけるケアとトレーニングの実践 vol.4〜セルフケアについて〜

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兵庫県西宮市にあるHPI(High Performance Institute)代表の岡本雄作と申します。

今回は、ランニングのパフォーマンスを上げるセルフケアについてお伝えします。

セルフケアの方法

セルフケアについては走ったら走ったぶんだけ行うというのが原則です。
走る頻度や、走る距離、走る時間が長くなればなるほどセルフケアの時間も多く確保していただきたいのです。
そして、毎回ケアとしてマッサージを受けることが出来れば最高ですが、なかなか現実的に厳しいかと思います。
そこで、マッサージの代わりとなるケアの道具と、特に硬くなり、硬くなることで怪我やランニングのパフォーマンスに
影響するであろう部位を示します。
以下の印がほぐす部位となり、色別で使う道具を変えていただければ、最も効果的だと思います

【ほぐす部位】

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【使用する道具】

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左/赤丸→ソフトボール
中/黄丸→テニスボール or ラクロスボール
右/青丸→ゴルフボール

道具の使用方法について

以上の3もしくは4種類のボールをご用意ください。もし、それだけ持ち歩くのが大変であれば、
テニスボールかラクロースボールをご用意ください。方法は印で示した部位にボールを当て、しっかりとその部分を押します。
じっと押しているだけでも構いませんが、段階的には動きながらほぐすということができることが理想的です。
動かすと言っても、少しだけで、印の部分を押さえつける→緩めるといった形で構いません。
イメージは水を吸いあげるスポンジです。押して緩めたときに血液が流れこむイメージです。
時間は30秒〜90秒で行い、90秒以上は行わないようにします。

【正面から見た部位】

赤丸の胸と股関節の前の部分になります。いずれも、うつ伏せに寝た状態で印の部分に各種ボールを当ててください。

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【後ろから見た図】

上から順番に、肩甲骨の内側、お尻、脚の付け根、ふくらはぎ、足の裏になります。
テニスボール1個ではどうしても不安定なので2個をテーピングなどで固定したもの(右下の写真)も行いやすいです。
足の裏は立った状態でおこないますが、その他は仰向けに寝て行います。

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【横から見た図】

上から、お尻の横、膝の少し上側の横になります。とくにお尻の横は 腰や膝へも影響を及ぼしますので、
しっかりほぐすことをお勧めいたします。テニスボールは比較的柔らかいので、物足りなくなってくれば
ラクロスボールなどの少し硬い素材に変更してください。ほぐすために使用頻度の高い道具は、
右下写真の「骨盤職人」という道具になります。

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さいごに

セルフケアについては、あくまでも押していて「痛いけど気持ち良い」や「ほぐした後の動きが明らかに軽い」
といったような感覚であり、「痛みが1日中続く」といった感じですと、押すことでなんらかの良くない症状が
出ている可能性があるので無理に押すことは止めてください。

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【著者プロフィール】
岡本 雄作(オカモト ユウサク)
整形外科にて1ヶ月に約800名の患者様のトレーニングに携わり、安全で効果的なエクササイズの提供とフィットネスクラブにて約70本/月のセッションを実施。
個人指導は合わせて120本/月 実施。フィットネスクラブのクライアントには、ダンス競技者、競技エアロビクス選手、何歳からでも飛距離が伸びるゴルフ愛好家、痛み改善希望者、ダイエット希望者など。
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