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COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2015/2/27】

ランニングにおけるケアとトレーニングの実践 vol.3 〜プライオメトリック・トレーニング編〜

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兵庫県西宮市にあるHPI(High Performance Institute)代表の岡本雄作と申します。

今回は、ランニングのパフォーマンスを上げるためのトレーニング
-プライオメトリックス・トレーニング編- についてお伝えします。

プライオメトリックス・トレーニングとは

プライオメトリックス・トレーニングとは、簡単にいうと筋肉のバネ作用を利用し、
それをうまく利用し効率的なパワー発揮が出来るようになるためのトレーニングになります。
ランニングにおいては常にシャンプの繰り返しになり、足が地面に着く際は、前回お伝えした、
膝などが沈み込まないように筋肉が耐えてくれています。
耐えてくれた筋肉は次に 前進するためのパワーを発揮してくれます。
ゴムを伸ばした後は縮みますよね。それと同じ作用になり、これを筋肉のバネ作用と呼びます。
また、肉ばなれの予防になり、着地時に筋肉が耐えうる力が向上し、
結果、ランニングにおいて筋骨格系のパフォーマンスは向上します。心肺持久力についてはまた別の要素になります。

では、そのプライオメトリックス・トレーニングをご紹介します。

プライオメトリックス・トレーニングの実践

【Level 1】ボックスジャンプ・ランディング・両足

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スクワットのしゃがんだ゙姿勢をとります
腕を振り上げるのと同時に頭を天井にぶつけるイメージでジャンプします
着地の際は①の姿勢でぶれないようにきれいに着地します

【Level 2】ボックスジャンプ・ランディング・片足

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片足でスクワットのしゃがんだ姿勢をとります
腕を振り上げ、頭を天井にぶつけるイメージでジャンプします
着地の際は①の姿勢でぶれないようにきれいに着地します

【Level 3】ハードルホップ・ランディング・リニア・両足

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スクワットのしゃがんだ姿勢をとります
腕を振り上げるのと同時に頭を天井にぶつけるイメージで前へジャンプします
着地の際は①の姿勢でぶれないようにハードルを超えてきれいに着地します

【Level 4】ハードルホップ・ランディング・リニア・片足

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片足でのスクワットのしゃがんだ姿勢をとります
腕を振り上げるのと同時に頭を天井にぶつけるイメージで前へジャンプします
着地の際は①の姿勢でぶれないようにハードルを超えてきれいに片足で着地します

プライオメトリックス・トレーニングで効率の良いランニングを

以上の4つのトレーニングをLevelに分けて確実に行うことを推奨いたします。
とくに今回は着地動作(ランディング)を重点的に取り組むような種目をご紹介しました。
なぜなら、加速、トップスピード、減速のうち最も怪我の起きやすいのは減速です。
この減速動作が(ここでいう着地動作)がきちんとできていなければ加速もうまくできません。
特に膝がグラグラしたり、腰が丸くなったりせずに股関節をきちんと使って行うときれいな着地動作ができます。
無駄な力を使わず、いわゆる使える筋肉を育て、効率の良いランニングができるよう取り組んでください。

著者イメージ
【著者プロフィール】
岡本 雄作(オカモト ユウサク)
整形外科にて1ヶ月に約800名の患者様のトレーニングに携わり、安全で効果的なエクササイズの提供とフィットネスクラブにて約70本/月のセッションを実施。
個人指導は合わせて120本/月 実施。フィットネスクラブのクライアントには、ダンス競技者、競技エアロビクス選手、何歳からでも飛距離が伸びるゴルフ愛好家、痛み改善希望者、ダイエット希望者など。
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