コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2015/1/26】

ランニングにおけるケアとトレーニングの実践 vol.2 〜効率的なウェイトトレーニングの実践〜

コラムイメージ

兵庫県西宮市にあるHPI(High Performance Institute)代表の岡本雄作と申します。

今回は、ランニングのパフォーマンスを高めるためのウェイトトレーニングの方法をご紹介します。

ランニングにおけるウェイトトレーニングの重要性

ランニングをする方に多くみられるのは、走ることが優先でウェイトトレーニングを行わない方が多いように感じます。
週に○○km、月間○○km という明確な数値目標があるがゆえの事だと思います。

しかし、走ることも重要ですが、タイムや走行距離を伸ばすためには筋肉の疲労をできるだけ早く起こさせないことが必要です。
フルマラソンでいう30km以降の太ももなどの疲労感からくる、固まったような感覚、
まさに筋肉の疲労以外の何ものでもありません。
筋疲労の対策のために走ることで解決するには、常に30kmを走らないと脚の疲労感は起きません。
これは時間的にも関節の事を考えても容易なことではないことはお分かりだと思います。

では、走っていることでなぜ筋疲労が起きて、脚が動かなくなってしまうのでしょうか。
その答えは走っているときの膝は、常に倒れないように、沈み込まないように頑張ってくれているのです。
つまり、筋肉はそれぞれが縮まろうとしているのではなく、筋肉が伸びるのに対し、伸びないように頑張ってくれています。
これにより膝の関節がある一定の角度で保ちながら走れています。
これを伸張性収縮といい、この時の筋肉の頑張りこそが筋疲労が起きる要因となります。
走るときに関わらず、重力上で生活している限り、すべてにおいて、人は倒れないように沈み込まないように
筋肉が伸びるのに対し伸びないように曲がる関節に対して頑張ってくれています。
ランニングをしているときは着地脚に対する負荷は体重の7倍だと言われています。50kgの方だと350kgです。
想像しただけで重いですよね。しかし、実際体にはそのくらいの負荷がかかっており、
その負荷に対して耐える筋力が必要になります。

では、どのようなウェイトトレーニングの方法が効率的でしょうか。例えばスクワットで解説をしていきます。

効率的なスクワットのトレーニング方法

コラムイメージ

スクワットのトレーニングは写真左から右への動作を繰り返し行うトレーニングで、主に下半身を鍛えるトレーニングになります。
ランニングにおいては前述したように着地時に膝が曲がらないように耐えてくれており、
その時の筋肉への負荷が7倍ということから、ウェイトを持ち、しゃがんでいく局面でのトレーニングが重要になります。

つまり、写真左から右へ行く際、スッとしゃがむのではなく、4秒くらい時間をかけてゆっくりしゃがみこむことで、
膝が曲がるのに対して、筋肉が伸びながら耐えてくれるというトレーニングになります。

これを10回ぎりぎり行える程度の負荷で行うことで、
ランニングにおけるパフォーマンスを上げるための効率的なウェイトトレーニングになります。
これを最低週1回は行うことを推奨いたします。
ぜひ、明日にでもお試しください。

著者イメージ
【著者プロフィール】
岡本 雄作(オカモト ユウサク)
整形外科にて1ヶ月に約800名の患者様のトレーニングに携わり、安全で効果的なエクササイズの提供とフィットネスクラブにて約70本/月のセッションを実施。
個人指導は合わせて120本/月 実施。フィットネスクラブのクライアントには、ダンス競技者、競技エアロビクス選手、何歳からでも飛距離が伸びるゴルフ愛好家、痛み改善希望者、ダイエット希望者など。
記事アーカイブ
トップへ戻る