コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2014/12/26】

ランニングにおけるケアとトレーニングの実践 vol.1
〜評価と改善の戦略の一例 インラインランジ〜

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兵庫県西宮市にあるHPI(High Performance Institute)代表の岡本雄作と申します。

今回はランニングにおいて太ももの外側や膝の外側が痛くなる腸脛靭帯炎などの怪我のリスクを評価する方法をお伝えします。
「インラインランジ」という動作を用いて評価を行います。

インラインランジの動作とチェック項目

【インラインランジの動作】

左足を前、右足を後ろに開いてしゃがみます この際、一直線ライン上に両足を置き左の踵(かかと)と右の膝をくっつけます。

背骨に沿ってバーを持ち、左手は腰の位置に、右手は首の後ろの位置に添えます。

バーは後頭部、肩甲骨の間、尾骨の3か所が触れるように背筋を伸ばします。

下図のようなホジションで静止できれば、バーを極力床に対して垂直に保ちながら立ち上がります。

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立ち上がったらしゃがみ、膝と踵をくっつける位置に戻ります。

これらの動作を3回繰り返し、反対側も同様に行います。

【チェック項目】

□バーの傾き
□背筋が曲がる
□不安定である
□前の踵が浮く
□お尻が過剰に横に移動する

以上の5項目のうち1項目でもチェックがついた方は要注意です。
日々のランニングのケアとして太ももの外側のストレッチやマッサージを入念に行うことをお勧めいたします。

ランニングをもっと楽しむために 

では、ここからはチェックがついた方への改善方法をお伝えします。
インラインランジでは主に横への動きに対しての評価になります。走っているときはまっすぐ前に進んでいるだけのようですが、
実は横への動きも伴い、それをお尻の筋肉が横へずれない様に頑張っています。
しかし、走るという動作は体重の7倍もの負荷がかかっているためお尻だけでは支えることができずに、
太ももの外側も横の動きをサポートしてくれます。しかし、外ももの筋肉の特性上硬くなりやすいのが欠点です。
よって、硬くなった外ももの筋肉をケアし柔らかい状態を保たなければ腸脛靭帯炎を招いてしまう1つの原因となります。
そして、インラインランジがうまくできない方は、横の動きをお尻で止めきれないためバsランスを崩すことになります。

【改善方法】

改善方法としてはまずは外ももをほぐします。

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外ももを膝から骨盤までをマッサージします。これを片側60秒行います。

次にお尻の横を鍛えます。

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横に寝た状態で足を持ち上げます。この時にお尻に力が入っているのを確認しながら10回×2セットを行います。

次にお尻の横を鍛えます。

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肘と足先を支点にお尻を持ち上げ、真っ直ぐをイメージしながら30秒キープします。
この時に、肩甲骨回り、お尻をしっかり固めた状態を意識します。
これらのエクササイズを繰り返し行うことでインラインランジはうまくできるようになります。
そうすれば結果的に腸脛靭帯炎などの怪我のリスクが下がります。

さいごに

今回ご紹介したインラインランジはあくまでも評価の1つであり、
そこから考えられる怪我を仮定しご提供しました。

腸脛靭帯炎に関しては様々な原因がありますので、
これで全てではないということをご理解いただければと思います。

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【著者プロフィール】
岡本 雄作(オカモト ユウサク)
整形外科にて1ヶ月に約800名の患者様のトレーニングに携わり、安全で効果的なエクササイズの提供とフィットネスクラブにて約70本/月のセッションを実施。
個人指導は合わせて120本/月 実施。フィットネスクラブのクライアントには、ダンス競技者、競技エアロビクス選手、何歳からでも飛距離が伸びるゴルフ愛好家、痛み改善希望者、ダイエット希望者など。
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