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COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2014/11/3】

故障を未然に防ぐセルフコンディショニング vol.4 〜ストレッチ、ボディケア編〜

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皆さん、こんにちは。
パーソナルトレーナー、コンディショニングコーチの岡 瑛彦です。

前回のオーバートレーニングの記事でもご紹介したように、疲労の蓄積を予防する為には
日頃からのケアが必要、重要であることをお話しました。 

今回はその具体的なケアの方法である、ストレッチやボディケアについてご紹介します。

ストレッチとボディケア

【ストレッチ】

ストレッチは文字通り「伸ばす」という意味があります。
その中でも、同じポーズを数秒〜十秒程度かけてゆっくり伸ばすというものは、
「ストレッチング(スタティックストレッチ)」と言われます。

ストレッチにも種類が幾つかあり、動きを伴わず同じポーズで行うものは静的ストレッチ、
ラジオ体操などのように動きを取り入れ反動をつけたりしながら行うものを動的ストレッチと大きく2つに分類します。

静的ストレッチは主に、柔軟性を改善することや筋肉の疲労に対しての効果が高く、
全身の血流を改善したり、筋肉を解したりするマッサージと同様の効果が得られます。
対して、動的ストレッチは主に、筋肉の伸張性の反応を促進したり、筋肉の温度を高めたりする効果があり、
トレーニング前などの準備運動に有効的だと言えます。 

セルフコンディショニングという観点からは、静的ストレッチが勧められます。
疲労の蓄積を抑え、筋肉の柔軟性を改善することは、長時間行うランニングという競技特性から見ても非常に効果的です。 
下記に静的なストレッチのポイントをまとめておりますので、日常のセルフコンディショニングに是非ご活用ください。

リラックスした状態で行うストレッチを行う際には、伸ばしたい筋がリラックスしている状態で、行う事が最大のポイントです。

正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸ばさない 

  柔軟性、関節の可動域には個人差があるので、鋭い痛みが感じる手前の、イタ気持ちいい範囲内で行いましょう。

息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う基本的にストレッチの際には、
  息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10-30秒キープします。
  呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまいますのでNG。

反動を使わない
反動をつけると限界以上に伸びてしまい、「筋紡錘(きんぼうすい)」という受容器センサーが働き、
  筋肉が反射的に収縮する伸張反射が起きます。この作用によって、伸ばしているはずなのに、
  逆に筋肉が収縮してしまうことさえあります。

【ボディケア】

ここでは主にマッサージについてお話します。
マッサージには大きく分けて筋肉に対してアプローチするものと、
血流に対してアプローチするものがあります。

筋肉に対してアプローチするものは、筋肉の「張り、凝り」などの
局所的な疲労を改善することを目的に用いることが勧められます。
トレーニングにおいて慢性的な疲労や柔軟性の低下が見られる箇所にも同様に効果的です。
これは基本的に、心臓から四肢に向かう遠心性という順番でマッサージすることが一般的です。

血流に対してアプローチするものは、局所的な疲労の回復を目的にするよりも、全身の血流を促し、 新鮮な血液を循環させ疲労を早期に回復させることに高い効果が見られます。 全身的な疲労を感じているような際には、この血流に対してのマッサージが勧められます。 これは基本的に四肢から心臓へ向かう求心性という順番でマッサージすることが一般的です。 

以上のように自分が感じている疲労や故障の症状によりマッサージは使い分けてあげることが理想的です。
血流を改善すること、疲労回復を目的にしたマッサージを受けられたい場合は、以上の内容を参考に自分でマッサージされるか、
お店等に行かれる場合はマッサージを担当してくださる方にその旨を事前に伝え相談してみることがよいでしょう。

ランニングをもっと楽しむために

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ストレッチ、マッサージ共に身体のケアとして、運動には必要不可欠なものであります。
これまでの記事でお伝えしてきた、休養、栄養などの基本的なセルフコンディショニングと併用していただければ、
ランニングをもっと楽しんでいただけることになるはずです。

まず何よりも、普段からのケアや自己管理=セルフコンディショニングが重要であり、
何か起こってから慌てて対応するのではなく、日常的に気をつけることが大切です。
運動することで得られる爽快感や達成感の先に、ご自分の「健康」というものが
何十年も保たれることをトレーナーとして願っております。

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【著者プロフィール】
岡 瑛彦(オカ テルヒコ)
大手フィットネスクラブで5年勤務。その間はスタジオインストラクター、プールコーチ、トレーナーとして多くの方の運動指導に当たる。 2011年春に独立後、京都~滋賀のスポーツクラブを中心にパーソナルトレーニング指導をする傍ら、大学やプロのスポーツチームのフィジカルコンディショニングコーチを勤める。
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