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COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2014/9/29】

故障を未然に防ぐセルフコンディショニング vol.2 〜食事編〜

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こんにちは。
パーソナルトレーナー、コンディショニングコーチの岡 瑛彦です。

今回は、前回の休養編と同様にセルフコンディショニングには欠かせないテーマである、〜食事〜についてお伝えしていきます。

ランニングに慣れてきたころに起きる不調

何をきっかけにランニングを始められたのかについては、人によってその理由は様々でしょう。

例えば、ランニングをダイエット目的にされているランナーの方も、本格的なレースに出ることを目標にされている
ランナーの方も、皆さん身体の構造は同じですので食事についても抑えるべきポイントは同じです。

特にアマチュアランナーに多いのは、ランニングに慣れて来ることで自然とトレーニングの量(距離、時間、頻度など)が
増えることにより、慢性的な疲労の蓄積が見られ不調を訴えることです。

疲労の蓄積は、怪我などの故障のリスクを高めやすくするだけでなく、同時にストレスの蓄積、
集中力の低下をも招く原因になります。

では、故障の原因になりやすい、疲労の蓄積やスタミナの低下などを防ぐ為に事前にできる食事のセルフコンディショニング方法、
ポイントについて抑えていきます。先ずポイントを大きくまとめると以下の3つになります。

運動前にできる食事のセルフコンディショニング、3つのポイント

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【1.グリコーゲン量の貯蔵量を増やすこと】

グリコーゲンとは、食事から摂取した糖質をエネルギーとして体内に保存しておく際の物質のことを言います。
ここ数年、炭水化物を制限するようなダイエットが流行していますが、
炭水化物の主成分である、糖質が少なくなると当然のごとく体内のグリコーゲン量も少なくなります。

身体を動かす上で必要なエネルギーが少なくなるということは必然的にスタミナ不足になり、疲労しやすくなるので、
運動をしている人は普段から糖質の摂取は極端に減らさないようにすべきです。
特に、本格的なレースに出ることを目標にされている方は気をつけてください。

【2.糖質、脂質を効率よくエネルギーとして消費する】

身体を動かす上でガソリンとも言える、糖質、脂質を効率よくエネルギーとして消費する為には、
ビタミンB群の摂取が求められます。
例を上げると、身体に備蓄されているエネルギー量を10とし、身体に備蓄されているビタミンB群の量が6とするならば、
エネルギーとして消費されるのは6となります。

サプリメントの摂取でも補うことも可能ですが、食品として薦められるものは、
豚肉や大豆製品、青魚、緑黄色野菜などになります。
偏った食事をされている方は積極的にこれらの食品を摂るように注意してください。

【3.水分、ミネラルの枯渇を最小限におさえる】

ランニングをしている方でよく脚が痙攣する方がいらっしゃいますが、
これも一種の疲労の蓄積が問題で酷い場合は肉離れ等の怪我につながることがあります。
予防する為には、カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、水分の摂取が不可欠です。
特にカリウムは野菜、果物、芋、大豆製品、バナナ、トマトなどに多く含まれており積極的に摂ることが薦められます。
特に水分摂取については、水分は体重の2%以上失われることで急激にパフォーマンスレベルが低下します。

マラソンのレースのように長時間に及ぶ競技においては、走る前には最低でも250〜500ml、
運動中においては、500〜1000ml/1時間+塩分摂取をこまめに行うことが必要です。
特に気温の高いこれからの時期は、体温の上昇を抑える為にも水分摂取が求められます。
(5〜15℃前後の冷たいもので、5%程度の糖分・2%程度の塩分)

避けられないアクシデントなどの故障、怪我は除き、
未然に防ぐことのできる故障は普段のトレーニングから十分に気をつけなければならないことであります。
特に、疲労回復には欠かせない普段からの食事はバランスを考えて食べること、自己管理するように注意してください。
これはレースに出られる方にも、ランニングを趣味の一つとして楽しむ方にも共通して必要なことですので、
是非ともご参考ください。

次回は、故障を未然に防ぐセルフコンディショニング vol.3〜オーバートレーニングにおけるリスクマネジメント編〜として、
お伝えします。

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【著者プロフィール】
岡 瑛彦(オカ テルヒコ)
大手フィットネスクラブで5年勤務。その間はスタジオインストラクター、プールコーチ、トレーナーとして多くの方の運動指導に当たる。 2011年春に独立後、京都~滋賀のスポーツクラブを中心にパーソナルトレーニング指導をする傍ら、大学やプロのスポーツチームのフィジカルコンディショニングコーチを勤める。
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