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COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2014/08/25】

故障を未然に防ぐセルフコンディショニング vol.1 「〜休養編〜」

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こんにちは。
パーソナルトレーナー、コンディショニングコーチの岡 瑛彦です。

今回から全4回に渡り、
「故障を未然に防ぐセルフコンディショニング」というテーマでランニングを楽しむ為に必要な、
セルフコンディショニングについての知識やその具体的な方法をご紹介していきます。

第1回は~休養~です。

疲労が蓄積して起こる不調 “オーバートレーニング″

ランニングを始めてから少しずつ走ることに慣れてくると、
走ることが楽しくなり自然と走る量(頻度、回数、時間など)が増えていきます。
走る量が増えれば当然の如く、ケガや疲労などの故障のリスクが高まり、
いつの間にか以前のように走れなくなるといったことがよく起こります。
このように疲労が蓄積して起こる不調のことを″オーバートレーニング″と言います。
故障を避けること、故障を未然に防ぐ上でも、休養の取り方には十分気をつける必要があります。

運動=トレーニングをすることで、人間は身体に疲労やストレスを感じそれに対応して身体が反応する様態のことを、
GAS(汎適応症候群)と言います。人間の疲労やストレスに対する反応は大きく3つに分けられます。

警告、抵抗、疲弊

この3つです。

  • 警告段階
    数日〜数週間続く。この段階では一時的なパフォーマンスレベルの低下があり、
    筋肉痛や筋肉の固さが目立つ。
  • 抵抗段階
    身体が刺激に適応し始め、正常な機能を取り戻そうとする時期で、別名『超回復期』とも呼ばれる。
    身体の中では、生化学的、構造的、物理的、神経的適応も起きている。
  • 疲弊段階
    オーバートレーニングによるパフォーマンスの低下がみられる段階であり、
    生理的にも精神的にも疲労した状態を伴い基本的にはこの不適応期を回避する必要性がある

警告段階、抵抗段階、疲弊段階を知り、オーバートレーニングの防止をする

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運動をすることでこの3つのサイクルが常に身体の中では起こっているという認識を持つことで、
休養の取り方に違いが出てきます。

では、現在の身体のそれぞれの疲労やストレスのレベルを客観的に評価するにはどうするのか?
その方法は、毎朝、起床時に”心拍数(安静時1分間)”を確認することです。
心拍数と疲労度、心拍数とトレーニング効果のそれぞれの間には一定の関係性があり、
普段からの平均心拍数を知っておければ、

疲労の蓄積・・・心拍数増アップ(トレーニングの量を減らし、身体を休めることを優先すべき)

トレーニング効果・・・心拍数減ダウン(疲労に慣れて来ている、積極的にトレーニングすべき)

となります。毎朝、起床時に心拍数を計測することで自分の身体の疲労具合を客観的に評価でき、
結果としてオーバートレーニングの防止ができるということです。

特にこれから暑くなってくる時期で体調の維持、管理、トレーニング効果を向上させることが難しくなりますが、
以上のことを参考にトレーニングと休養の取り方に注意してセルフコンディショニングの参考にしてみてください。

次回は、故障を未然に防ぐセルフコンディショニング vol.2として、食事編としてお伝えします。

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【著者プロフィール】
岡 瑛彦(オカ テルヒコ)
大手フィットネスクラブで5年勤務。その間はスタジオインストラクター、プールコーチ、トレーナーとして多くの方の運動指導に当たる。 2011年春に独立後、京都~滋賀のスポーツクラブを中心にパーソナルトレーニング指導をする傍ら、大学やプロのスポーツチームのフィジカルコンディショニングコーチを勤める。
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