コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2014/05/02】

ランニングに効果的なカラダ作り vol.4
「〜ケガの防止・疲労回復のためのふくらはぎコンディショニング〜」

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皆さん、こんにちは^^
パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

前回は、「強く、しなやかな下肢をつくる股関節エクササイズ」をご紹介しました。
第4回の今日は、「ケガの防止・疲労回復のためのふくらはぎコンディショニング」をご紹介したいと思います。

ふくらはぎの筋肉は、とても硬くなりやすい筋肉の一つです。
むくみの影響も受けますし、立ち姿勢や走り方のクセによっても状態は変わってきます。
ふくらはぎは疲労がたまりやすい部分でもあるので、筋肉の緊張をそのままにしておくと、
常に脚がだるく感じたり、ケガにも繋がりやすくなってしまいます。

また、「全身の血流量をアップさせるために、第2の心臓であるふくらはぎの筋肉を鍛えましょう」というフレーズは、
皆さんも聞いたことがあるかもしれません。
確かに、下肢の末端の筋肉を使ってあげることで、体の中心に血液を戻す作用が生まれますが、
姿勢や動きのクセによって硬くなっているふくらはぎの筋肉をただ鍛えるだけでは、余計に硬さがましてしまう恐れもあります。

ふくらはぎの筋力や柔軟性を高めてケガの防止を

そこで重要になってくるのが
「優しくマッサージをして筋肉をほぐすこと」 と 「足首の柔軟性を高めながら筋トレをすること」 の2つです。

1つ目のマッサージは、お風呂上がりなどの筋肉が温まった状態で、
ボディクリームなどを使用しながら、優しく筋肉をほぐしてあげるとよいでしょう。
ストレッチだけではとりきれないコリをほぐすことで、血流をさらに促進することができ、疲労回復に効果的です。

2つ目の筋トレは、「柔軟性を高めながら」という部分がポイントです。
よくあるふくらはぎの運動は、ただかかとを上げるだけの運動なので、
「筋肉を伸ばしながら使う」ということがあまりできません。

足首が硬くなっていて、かかとを上げないとしゃがむことができないという人も多い現代。
足首の柔軟性の低下は、アキレス腱断裂やふくらはぎの肉離れを引き起こす可能性もありますので、
ランニングを行う方は、ふくらはぎの筋力や柔軟性をともに高めておくことが重要です。

【ふくらはぎのコンディショニング方法】

  • 10センチほどの台の上に両足を乗せます。
     足と足の幅は、こぶし1つ分くらい開けておきましょう。
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  • そのまま両足のかかとをゆっくりと上げていきます。
     この時、状態が前のめりになったり、反り腰にならないように、
     真上に体を持ち上げていくように意識しましょう。
     図のように、支柱や壁などにつかまりながら行ってOKです。
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  • かかとを上げられるだけ上げたら、
     今度はかかとが床に着かないくらいまでゆっくりと降ろしていきます。
     かかとを降ろしてくる際、指先が浮かないように気を付けましょう。
  • これをゆっくりと20回ほど繰り返します。

ふくらはぎの運動をする際、重要になるのが「体重をかける位置」です。
多くの方は足の外側に体重がかかってしまい、
親指の付け根(拇指球)できちんと床を踏むことができません。
なので、この運動を行う際は、親指の付け根と小指の付け根に均等に体重が乗るように気を付けてみてください。
意識しすぎて親指体重になってしまうと、
今度は膝の内側の靭帯などにも負担をかけることになるので、注意してくださいね。

ご自身の足首のクセも認識しながら、ぜひ普段のトレーニングにこのトレーニングをプラスしてみてください^^

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【著者プロフィール】
高野 麻衣子(タカノ マイコ)
ボディメイク(美脚・美背中・姿勢改善)やダイエットを目的とした女性を対象にマンツーマンセッションを担当。 美脚エクササイズやウォーキングイベントを各地で開催する他、運動指導者向けセミナー講師としても活動中。
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