コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2014/04/03】

ランニングに効果的なカラダ作り vol.3
「〜強く、しなやかな下肢をつくる股関節エクササイズ〜」

コラムイメージ

皆さん、こんにちは^^
パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

前回は、「姿勢よく走るための骨盤安定エクササイズ」をご紹介しました。
第3回の今日は、「強く、しなやかな下肢をつくる股関節エクササイズ」をご紹介したいと思います。

ランニングをする上で、下肢を強化することはとても重要です。
脚の筋力や柔軟性が低下した状態のままランニングをすると、
筋肉のつき方や関節にかかる負荷に偏りが出てきて、ケガをするリスクも増えてしまうからです。

しかし、下肢を強化といっても、ただ単純に筋肉をつけるだけではいけません。

股関節の筋肉の柔軟性を高めて、ランニングを効果的に

下肢のトレーニングをする際、多くの方が太ももの前のトレーニングをすることが多いです。
太ももの前の筋肉は、サイズの大きい筋肉なので、しっかり鍛えればそれに伴って筋力もアップしますが、
走る時に特に大切なのは、お尻や太もも裏の筋肉です。
お尻や太もも裏の筋肉は、姿勢を支える役割も担う筋肉なので、
これらが弱くなってしまう、または、太もも前の筋力と比較して著しく弱い場合は、
筋バランスが崩れ、股関節や膝関節に大きな負担がかかってしまいます。

また、このお尻や太もも裏、つまり、背面の筋肉を鍛えるためには、
太ももの付け根の筋肉の柔軟性が必要になってきます。
太ももの付け根の筋肉が硬くなっていると、
骨盤は前傾し、太ももの前の筋肉を過剰に使ってしまうので、腰痛や膝痛の原因にもなります。

効率よく下肢を鍛え、ランニングを効果的に行うためにも、
まずは股関節の筋肉の柔軟性を高めておくことをオススメします。

そこに前回お話した「お腹周りの安定力」がプラスされることで、
股関節が自由に動き、ストライドも大きくなりますし、
脚の筋肉もバランスよく使いながら運動することができます。

【股関節エクササイズの方法】

  • 片膝立ちになります。この時、両方の膝が90度~100度になるように調節しましょう。
コラムイメージ
  • 骨盤を後傾させてキープします。恥骨を前に出すように意識すると、後傾しやすくなります。
     この時にすでに股関節が伸びる感じがすると思います。
  • ②の状態で骨盤をキープし、両脚でバランスをとり、床についている後ろ脚を持ち上げます。
     太ももの付け根~太もも全面が伸びるのを感じながら、20秒~30秒キープします。
     この時、呼吸が止まらないように注意してください。
     この姿勢をとるのがきつい方は、ストレッチの時間を短くしたり、腰の位置を高く保つなどして強度を調節しましょう。
     余裕のある方は、後ろ脚側の手を持ち上げ、体側を伸ばすようにすると、より股関節が伸びていきます。
コラムイメージ
  • これを左右2セット行いましょう。

このストレッチは得意、不得意が大きく分かれます。
いつも反り腰で股関節の柔軟性が低下している方は、皮膚がちぎれるような痛みを感じることもあるかもしれません。
その場合は、膝を持ち上げなくても、骨盤を後傾させたまま手を挙げて体側を伸ばすだけでも、股関節は十分伸びてきます。

ご自身の体と相談しながら、うまくこのストレッチを普段のエクササイズに取り入れてみてくださいね^^
股関節がつまりやすい、という方にもオススメです。

著者イメージ
【著者プロフィール】
高野 麻衣子(タカノ マイコ)
ボディメイク(美脚・美背中・姿勢改善)やダイエットを目的とした女性を対象にマンツーマンセッションを担当。 美脚エクササイズやウォーキングイベントを各地で開催する他、運動指導者向けセミナー講師としても活動中。
記事アーカイブ
トップへ戻る