コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2014/03/03】

ランニングに効果的な体作り vol.2
「〜姿勢よく走るための骨盤安定エクササイズ〜」

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皆さん、こんにちは^^
パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

前回は、「腕ふりが楽になる胸の体操」をご紹介しました。
第2回の今日は、「姿勢よく走るための骨盤安定エクササイズ」をご紹介したいと思います。

ランニングを効率よく行うために特に重要になるのは、骨盤の安定力です。
骨盤が安定していないと、股関節が上手く動かず、脚をしなやかに振り出すことができません。
また、骨盤は上半身の土台にもなる部分です。
この土台がグラグラしていると、
柔らかく動かなければいけない上半身も自由に動くことができず、動きも硬くなってしまいます。
このように、股関節や上半身が柔軟に動かないままランニングを続けていると、
肩こりや腰痛、膝痛の原因にもなりますし、
太ももの張りや垂れ尻など、ボディラインの崩れにも影響を及ぼす可能性が出てきます。
そのため、上半身と下半身を連結する大切な役割を担う骨盤周りの筋肉をしっかりと鍛えておく必要があります。

下腹部の筋肉を鍛えて、姿勢良く走る

この骨盤周りの筋肉の中で、今回注目するのは「下腹部」の筋肉です。
下腹部の筋肉は、体幹(コア)の筋肉の一つ。
重力に対抗して体を支えるため、また、運動をするために働くとても重要な筋肉です。
下腹部の筋肉と一言で言っても、お腹にはたくさんの筋肉がついていますので、
呼吸を意識したり、筋トレのフォームをキレイに保つことで、
関節を保護するインナーマッスルや、力強い動きをつくるアウターマッスルの両方を鍛えることができます。

【骨盤安定エクササイズの方法】

  • まず、鼻から息を吸って、口から吐きながら、下腹(おへその周り)をゆっくり引っ込めます。(ドローイン)
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  • お腹を軽く引っ込めたままキープします。
     そのまま息を吸って、口から吐きながら腰を床につけます。
     この時、胸の方から隙間を埋めていくように背骨を動かすと、
     しっかりと腰を床につけることができ、腹筋をする際に安定力が増します。(ペルビック・チルト)
  • もう一度、息を吐きながら上体をゆっくり起こします。
     この時、自分が床に張り付いたシールになったと思って、
     頭のてっぺんから一つずつ背骨をはがすように上体を起こしましょう。
     肩甲骨が床から剥がれるくらいまで起こせればOKです。
     ※首がきつい方は、両手を頭の後ろに軽く添えて、頭部をサポートしながら上体を起こしましょう。
  • 上体を起こしたら、お腹から上はそのままキープします。
     息を吐きながら、片方ずつ脚をゆっくりと持ち上げます。
     股関節が90度~120度になるくらいまで持ち上げましょう。
     持ち上げた脚を下ろしたら、反対の脚を持ち上げてください。
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エクササイズ中は、腰が床から浮かないように注意してください。
これを片側3回ずつ(計6回)繰り返します。

お腹のトレーニングは様々ありますが、反動をつけて行うのは絶対NG。
自分の意志でコントロールしながらお腹周りのエクササイズを行うことで、
安定力のある力強い体幹をつくることができます。
また、お腹の筋肉を使いながら、股関節を柔らかく動かすことで、
実際のランニングに応用しやすい筋肉づくりをすることができます。
怪我を予防し、効率よくランニングを行うためにも、ぜひ下腹部の筋肉をしっかりと鍛えてくださいね^^

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【著者プロフィール】
高野 麻衣子(タカノ マイコ)
ボディメイク(美脚・美背中・姿勢改善)やダイエットを目的とした女性を対象にマンツーマンセッションを担当。 美脚エクササイズやウォーキングイベントを各地で開催する他、運動指導者向けセミナー講師としても活動中。
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