コラム

COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2014/02/06】

ランニングに効果的な体作り vol.1
「ポイントは背骨!腕ふりが楽になる胸の体操」

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皆さん、こんにちは^^
パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日から4回にわたって、「ランニングに効果的な体作り」をテーマに、
ストレッチや簡単なエクササイズをご紹介させていただきます。どうぞよろしくお願い致します。

第1回目の今日は、腕ふりが楽になる胸の体操をご紹介します。

皆さん、「腕」というと「どこから動いている」イメージがありますか?
「肩の辺り」をイメージする方が圧倒的に多いのではないでしょうか?

パーツとして考えれば、それが正解です^^
ただし、腕というのは、解剖学的にいうと、鎖骨や肩甲骨、背骨と連動して動いています。
そのため、肩関節から腕を動かすよりも、鎖骨や肩甲骨、背骨がしなやかに連動するイメージを持って動かした方が、
滑らかな関節運動が行われ、スムーズに腕をふることができるのです。

また、猫背になって走っているのもNG。
猫背は、肩が内側に入りやすくなるため、腕が自由に動くために必要なな鎖骨や肩甲骨の動きが制限されてしまいます。
そして、猫背姿勢は、頭や首の位置が前に出ているのが特徴。
そのような姿勢で長時間走り続けていると、肩こりや首こりの原因にもなるので要注意です。

といっても、鎖骨や肩甲骨を無理に動かそうと体をひねったり、
猫背を直そうと背筋を伸ばせば腕が自由に動かせる、というわけでもありません。
そのように意識してしまうと、逆に鎖骨や肩甲骨の動きが固定されてしまい、
背中も緊張して体がカチコチに固まって、不自然な動きになってしまいます。

そこで大切になるのが、胸椎の柔軟性です。
胸椎というのは背骨の一部で、人の体には12個の胸椎が存在します。
胸椎は体をひねる時によく動く部分なのですが、姿勢が悪いと硬くなりやすいところでもあります。
胸椎から体をひねる練習をすることで、胸の開きが大きくなり、
肩甲骨や鎖骨、腕の動きもスムーズになっていきます。

方法

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  • 横向きに寝ます。この時、頭からお尻までをまっすぐにして、軽く膝を曲げます。
  • 両手を前に伸ばして手のひらを合わせます。
  • お腹を軽く引っ込めて、動かないように安定させます。
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  • 天井側の手を一本のレールの上を走るように開いていきます。目は指先を見ながら、頭も一緒に回しましょう。
     この時、頭、首、胸のパーツを全部一緒に回すように意識します。
     頭だけたくさん動かしたり、腰から回らないように注意してください。
     肩甲骨と肩甲骨の間から腕がはえていて、そこから回すように意識すると効果的です。
  • 腕を開きながら、胸の筋肉が伸ばされているのを感じましょう。この開閉運動をゆっくりと10回ほど繰り返します。
  • 慣れてきたら、指先で円を描くように腕を大きく回してみましょう。
     この時も腕だけの動きにならないように、肩甲骨を一緒に動かします。同じく目線は指先です。
  • 5周ゆっくり回したら、反対も同様に行います。

このような滑らかな動きを習得することで、胸から自然と腕をふることができ、肩や腕に余計な緊張が生まれません。
胸の筋肉もストレッチされるため、肩こりの方にもオススメのエクササイズです。
肩甲骨と肩甲骨の間から腕が動いているようなイメージで、ぜひしなやかな腕の動きをゲットしてください^^

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【著者プロフィール】
高野 麻衣子(タカノ マイコ)
ボディメイク(美脚・美背中・姿勢改善)やダイエットを目的とした女性を対象にマンツーマンセッションを担当。 美脚エクササイズやウォーキングイベントを各地で開催する他、運動指導者向けセミナー講師としても活動中。
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