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COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2014/01/02】

ランニングと健康 vol.4 「〜ランナーのための靴選びと足のケア〜」

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こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
ランニングについて第四回目の内容は、『ランナーのための靴選びと足のケアについて』です。

スポーツにおける競技力向上や障害予防を目的としたコンディショニングは、競技者にとって非常に重要です。
その中でコンディショニングを環境的因子(一般的にシューズ・ウェア・用具)からみていきましょう。

ベテランのマラソンランナーさんにとってシューズの重要性は、重々承知のことと思います。
自分にあったシューズのメーカーは〇〇でさらにどのようなタイプのものまでこだわりをもっていただきたいと思います。
近年、新素材の開発や衝撃吸収性、安定性を備えた高機能シューズの開発がすすんでいますが、
それを履きこなすのに必要な条件は【足とシューズの適合性】ということになります。
つまり、シューズがもつ機能を十分に発揮するには、足に正しく適合したものでなければならないということです。

しかし、実際にはデザイン重視のシューズ選びにより、足に適合したシューズを履いる人はあまり多くないのが現状です。
これは、自分の足の形状や特徴を正確に認識している人が少ないこと、経験と思い込みにより不適合なシューズを履いてしまっていることが原因だと考えられます。不適合なシューズで走ることで、中で足がズレたりすることで局所的な圧迫を受けたり、動きの効率が悪くなったりします。

そこで、足に適合したシューズを選択するために必要な足の特徴を3つ挙げてみます。
オプリークタイプ、ラウンドタイプ、スクエアの3種類です。あなたはどのタイプになりますか???

日本人は、オブリークタイプが最も多いとされ、本来であれば、つま先形状に合ったシューズを
選択することが望ましいとされます。オブリークタイプやスクエアタイプの足の人がラウンド型のシューズを着用すると、
親指と小指が圧迫されやすくなります。
このため足の指の過度な圧迫を避けるため、本来の適合サイズより大きめのシューズを選択している場合が多く見られます。
足の指の形状で適合したシューズの種類が変わってくることを理解していただければと思います。
では、適合したシューズを選ぶためのチェックポイントを挙げてみましょう。

  • つま先とその高さに十分な余裕があるか?
  • 親指および小指が圧迫されていないか?
  • 親指および小指の付け根側面が圧迫されていないか?
  • 足の甲の全体がゆるすぎないか?圧迫されていないか?
  • 土踏まずが圧迫されていないか?
  • かかとがぶかぶかしていないか?
  • くるぶしが当たっていないか?履き口に隙間が開いていないか?

以上、7項目を頭に入れて、シューズの選択をしてください。
とは言いつつも、なかなか最高に適合したシューズを探すのは至難の業です。
①~⑦すべてに該当しなくともなるべく多く該当するものを探してください。

ランニングを長く続けるための、足のケア方法

次に、いつまでもランナーとして走れるように足のケアの方法をご紹介します。
最適なシューズを選べたとしても、走る地面は必ずしもフラットな状態ではありません。
それに対応するために、少なからずシューズによる圧迫は否めません。
圧迫された足は、うっ血状態になり血流が滞ってしまいます。
血流が滞ると、アーチを形成するための筋肉がうまく働かなくなり、身体本来のクッション性を失います。
そうなれば、膝や股関節に影響を及ぼします。また、疲労物質を心臓に戻すことが出来ずに
ふくらはぎや太ももの疲労感が抜けない状態に陥ります。
そこで、今回ご紹介するのは、ランニング後などのシューズによる圧迫から解放する意味でも
行っていただきたい【ボールコロコロ+足指じゃんけん】です。

まずはボールコロコロを紹介します。

【ボールコロコロ】

足の裏全体を縦方向に60秒ほど転がし、足の裏をほぐします。
※足裏にはメカノレセプターというバランスを保ってくれるセンサーが多数存在します。
 それらの刺激するためにも欠かせないケアです。

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次に、足指じゃんけんを紹介します。

【足指じゃんけん】

  • グー
     足の指を全体的に丸め込み、足の裏の筋肉を使うように意識します
     ※足をドーム状に保つためにも必要な動きとなります。
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  • 交互チョキ
     親指を下にしてのチョキと、親指を上にしてのチョキを交互に行います。
     ※特に親指下のチョキはアーチを保つために重要な動きになります。
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  • パー
     特に親指と小指が反りかえることなく、力強く外側に開きます。
     ※外反母趾の予防に効果があります。
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これらを行うことで、足でのうっ血を防ぎ、怪我を予防し、フォームの安定化に一役かってくれることでしょう。
シューズを選ぶとき、誰が、どのような目的で履くのかを考慮しなくてはいけません。
例えば、子供の健やかな発育・発達のコンディショニングの観点からは、
人間が本来持っている機能の発達を妨げないようにする必要があると考えます。
このように、競技能力向上と障害予防の両立のためにはシューズ機能と自身の足の特徴の理解と、
その足に対してのケアが必要だと考えられます。

ちなみに、なんの変形もしていない足の子供の指はこれだけ柔軟に動きます。

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【著者プロフィール】
岡本 雄作(オカモト ユウサク)
整形外科にて1ヶ月に約800名の患者様のトレーニングに携わり、安全で効果的なエクササイズの提供とフィットネスクラブにて約70本/月のセッションを実施。
個人指導は合わせて120本/月 実施。フィットネスクラブのクライアントには、ダンス競技者、競技エアロビクス選手、何歳からでも飛距離が伸びるゴルフ愛好家、痛み改善希望者、ダイエット希望者など。
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