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COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2013/09/02】

ランニングフォームについて vol.4「〜体幹〜」

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大阪心斎橋、パーソナルトレーニングスタジオRoom’Sパーソナルトレーナーの窪田侑記です。
ランニングについて第四回目の内容は、『体幹』です。

これまでランニングのフォームに関して書いてきました。
特に燃費良く効率的に走るのに、気をつけるポイントに関してお伝えしましたが、
今回はその際の体幹の使い方に関してより具体的にしていきましょう。

一回目の記事で、ニュートラルな基本姿勢から走ることに繋げていくというお話をしましたが、
なるべく無意識でニュートラルな姿勢がとれるようにしていくことが必要です。
そのためには腹圧を高めて、体幹を安定させることが重要になってきます。
では腹圧を高め、体幹を安定させるためのトレーニングを紹介します。

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体幹を安定させるためのトレーニング

  • まず仰向けに寝転がります。
     膝を90度にまげて立てます。
     足幅は腰幅(こぶし一個分あける)くらい開きます。
  • ニュートラルポジションをとるのと同じように、肩は力まないようにしながら床につけます。
     腰の後ろは床との間に、手のひら1枚入るくらいスペースを作ります。
     すると写真のように骨盤の前に手を置き三角形をつくると、床と並行の位置くらいになります。
     これが基本姿勢です。
  • この姿勢が崩れないように呼吸でエクササイズしていきます。
     大きく息を吸って、ゆっくり吐いていきますが、吐くときは最後までお腹を凹ますように吐ききります。
     するとお腹の奥から少し押し上げるように力が入ってくると思います。それを感じてみてください。
     その力がはいるところが、体幹の一番インナーの筋肉になります。
     この呼吸動作を5〜10回程度繰り返します。

この時に働く筋肉が、姿勢を維持するためや、動作をするにあたって大変重要な筋肉になります。
ここが抜けてしまうと立っている時、走っている時に体幹がぶれてしまうことが多いです。
またぽっこりしたお腹を引き込んでくれたり、内蔵を正しい位置にしてくれたりそういう効果もあります。

この呼吸動作に慣れてきたら、お腹に力を入れたまま胸を膨らませて呼吸します。
お腹は凹ましたまま、肋骨の上部の方の胸を開きながら息を吸い、
お腹の力が抜けないように吐いていきます。これも同様に繰り返します。
はじめはこれで十分にトレーニングになります。
この呼吸動作の後に立ってもらうと体幹が働いて、ニュートラル姿勢が取りやすいのがわかるのではないでしょうか?
これが出来るようになると、動きや体制の変化も加えて、他の体幹トレーニングの効果をさらに引き出せます。

腹圧が高まり体幹のインナーが安定すると、
アウターと呼ばれる外側の大きな筋肉を使わず骨格で立てるようになります。
それが出来るようになってくると、歩いていても走っていても、
身体を動かしている中で、いい体勢がとれるようになります。
すると身体が軽くなり、走るのが楽になってきますので、ぜひやってみてください。

今回のこのトレーニングをウォーミングアップでやってから、
フォームの練習やランニングをしてもらうと意識しやすく、身体も使いやすくなると思います。
体幹ランニングのベースはここにあると思います。
ぜひ試してみてください。

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【著者プロフィール】
窪田 侑記(クボタ ユウキ)
大阪北浜、パーソナルトレーニングスタジオRoom’S パーソナルトレーナーの窪田侑記。ボディメイク・姿勢改善・シェイプアップを目的とした トレーニングやランニングの指導をメインに活動。
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