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COLUMN - プロのインストラクターによる、ランニングに関するコラムを毎月ご紹介。

【2013/06/03】

ランニングフォームについて vol.1「〜ランニング時の姿勢〜」

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はじめまして!大阪心斎橋、パーソナルトレーニングスタジオRoom’Sパーソナルトレーナーの窪田侑記です。
今回から数回に渡り、「ランニングフォーム」をテーマに、さまざまなアドバイスを紹介していきたいと思います。
ランニングフォームについて第一回目の内容は、『ランニング時の姿勢』です。

ウェアさえ着てしまえば、誰でもすぐに外に出て、走り始めることができるのがランニング。
もともと人間の身体は走れるように出来ているので、走ることは本当はとてもシンプルなことです。
ですが現代社会で身体を動かすことが減り、体力不足な人も増え、
運動としてのランニングのハードルが高くなってしまってるかもしれません。
また情報が多い世の中なので、何から始めていいか分からない人も多いのではないでしょうか。
ということで、まずランニングフォームについて基本的なところからお伝えしていきたいと思います。

ランニングのフォームを考える前に、まず自分の身体の状態をテェックするところから始めましょう。
日常の身体の使い方や筋力不足から姿勢が崩れている人も多いんじゃないでしょうか。

ランニングのための基本姿勢

いくらフォームをキレイにしようと思っても、ベースの姿勢が曲がっていればうまく走れませんし、
一部の関節や筋肉に負担がかかってしまうこともあります。まずはその場でキレイに立てるかが重要です。

【チェック方法】

  • まず壁の前にこぶし一個分ほどの足幅で立ち、かかとを壁につけます。
  • お尻、肩、後頭部が壁につくようにします。
  • その状態で、腰の後ろは手のひらが一枚ギリギリ入るくらいのスペースを保ちます。
     腰を反りすぎてスペースが空きすぎてる方は、少しお腹を引き込むように力を入れます。
  • そのままの体勢で、壁から一歩前に出ます。するとくるぶし、
     膝、大転子(骨盤の横に出てる太ももの骨)、肩、耳がまっすぐ一直線にきます。
     かかとに重心が乗ってきた感覚もあると思います。
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この姿勢がニュートラルです。
無意識に崩れている方が多いので、違和感があるかもしれませんし、この姿勢がキツい方も多いと思います。
ですがこの姿勢が一番負担も少なく、力が発揮しやすい姿勢です。
固まっている筋肉はほぐし、使いにくく弱っているところには刺激を入れることで、楽にできるようになってきます。
走っているときに、腰や股関節が痛かったり、肩が凝るという人も特にここが崩れている場合が多いですね。
この機会に見直してみて下さい。

この基本姿勢から走ることに繋げていくためには、無意識でなるべくニュートラルな姿勢がとれるようにしていくことが必要です。
そのためには腹圧を高めて、体幹を安定させることが重要になってきます。
上に書いたように、まっすぐ立つように意識してお腹周りに力を入れていくだけで、
ある程度、腹部の深層筋に刺激は入ります。
これだけで少しトレーニングになるので、是非やってみて下さい。
これが出来るようになると、他の体幹トレーニングを組み合わせてさらに効果が引き出せます。
トレーニング方法もお伝えしていきますね。

腹圧が高まり、体幹が安定するとアウターと呼ばれる外側の大きな筋肉を使わず骨格で立てるようになります。
まずこの状態で立てるかが第一歩。それが出来るようになると、
歩いてても、走っていても、身体を動かしている中で、いい体勢がとれるようになります。
すると身体が軽くなり、走るのが楽になってきますので、ぜひやってみてください。
これは走りながら意識できるものではないので、
走る前にウォーミングアップなどに入れて意識してから、走りに行かれるといいと思います。

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【著者プロフィール】
窪田 侑記(クボタ ユウキ)
大阪北浜、パーソナルトレーニングスタジオRoom’S パーソナルトレーナーの窪田侑記。ボディメイク・姿勢改善・シェイプアップを目的とした トレーニングやランニングの指導をメインに活動。
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