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【2017/09/26】

試合当日のパフォーマンスアップへ
~グリコーゲンローディングの成功の指標~

コラムイメージ

こんにちは、Personal Body Management株式会社トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

レースなどに出場すると気になるのが完走タイムですよね。出場前に決めた目標タイムを更新できるように、
日頃の練習の成果をぶつけるときです。自己新記録を更新できたときの喜びは、なんとも言えない達成感ですよね。

今回は、レース当日にパフォーマンスを最高点にもっていく食事法について書いていきたいと思います。


身体に効率よいエネルギー源を溜めるグリコーゲンローディングという方法

運動中に身体を動かすためのエネルギー源(グリコーゲン)が無くなると、運動を継続することは難しくなります。
レース本番では、良いタイムを出すために途中で休むことはできません。
途中でエネルギー切れにならないようにグリコーゲンを体内に溜めておく必要があります。

それを効率良く行ってくれる食事法がグリコーゲンローディングという方法。
グリコーゲンローディングはレース本番3日前から米やパン、麺類、いも類などの炭水化物を多く含む食品を積極的に摂り、
体内に新鮮なグリコーゲンを大量に蓄積することができる方法です。

一昔前までは1週間前から4日前まで炭水化物の摂取量を減らし、体内のグリコーゲン量を減らし、
3日前から炭水化物中心の食事に変えることで体内に新鮮なグリコーゲンを大量に蓄積する方法が取られていました。
しかし、この方法だと炭水化物制限中にコンディションを維持することが非常に難しく、
結局レース当日のパフォーマンスを落とす結果になる選手が多く出てきて、今の方法に変わっていきました。

レース中の疲労困憊はグリコーゲンの枯渇が影響している!?

年の初めに行われる箱根駅伝。
日々厳しいトレーニングを積んできた大学生たちがタイムを競い、たすきを繋いでいく本当に面白い駅伝です。
箱根駅伝でも見られるレース中に疲労困憊で倒れてしまう選手。

実は近年、脳グリコーゲンの枯渇がこれに影響をしているのではないかと言われています。
体内のグリコーゲンノ枯渇は、前日の食事をおろそかにしてしまったり、
当日朝の食事を食べなかったりすると起こりやすくなります。

日々の食事の欠食には気を付けたいですね。

グリコーゲンローディングの欠点

今ではポピュラーな方法になりつつあるグリコーゲンローディングですが、
取り上げられる内容はいつもメリットばかり・・・

実は、グリコーゲンローディングにもデメリットが存在するんです。
それは、グリコーゲンローディングが成功すると体重の増加がみられるということです。
普段の体重よりも重くなるので、レース序盤に走りにくさを感じる選手は多いです。

グリコーゲンローディングの成功の指標とは

グリコーゲンローディングが成功すると体重が増えると書きましたが、もう少し詳しく書いていきたいと思います。

グリコーゲンには、1gあたり水分を3g保持する性質があります。
グリコーゲンの体内貯蔵量として、筋グリコーゲンとして約400g、肝グリコーゲンとして約100g、血糖として約10gになります。
合計で約510gのグリコーゲンの貯蔵があります。

つまり、グリコーゲンローディングに成功して、グリコーゲンの体内貯蔵量がMAXの状態になると、体重が1~2kg増加します。
体重が増えるということは、その分スピードやキレや低下するので、数分で終わるような1,500Mや5,000Mなどでは
グリコーゲンローディングは逆にパフォーマンスの低下を起こすかもしれません。

ご自身の出場するレースの距離に合わせて、是非活用したい方法ですね。

著者イメージ
【著者プロフィール】
吉村 俊亮(よしむら しゅんすけ)

福岡県福岡市出身。
中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。
在学中から大手フィットネスクラブで5年間にわたり運動指導に携わる。
その後、Personal Body Management株式会社に入社しパーソナルトレーニング指導を中心に
学生チームやデイサービスなどでの集団指導も行っている。
ここ数年は管理栄養士としての活動も増加し、中村学園大学と共同で学生アスリートへの
栄養調査やスポーツ現場で活躍したい栄養士向けのセミナーも開催している。

[保有資格]
・NSCA認定パーソナルトレーナー (NSCA-CPT)
・管理栄養士
・JNF認定サプリメントアドバイザー
・フードスペシャリスト
・CFSC Level1
・AHA BLS ヘルスケアプロバイダー

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